Metabolizma Hızı İnsanlara Göre Değişir Mi?

Bir çalışmada,dinlenme metabolizması hızı için bir standart sapma varyansının (kaç kalori yakıldığını) % 5-8 bulduğu belirtildi; Bu da nüfusun bir standart sapması ile (% 68) ortalama metabolik hızın% 6-8’inde kaldığı anlamına gelmektedir. Buna göre, nüfusun iki standart sapması (% 96) nüfus ortalamasının % 10-16’sı içindedir.

Bunu pratik terimlerle genişletmek ve günde ortalama 2000 kcal harcadığını varsayılırsa, nüfusun% 68’i günlük 1840-2160 kcal aralığına düşerken nüfusun % 96’sı günlük 1680-2320 kcal aralığındadır.

Kalori duygusu vermek için, 200 kcal (popülasyonun yaklaşık yarısında metabolik hızdaki fark) fıstık ezmesinin 2 çorba kaşığı, tek bir poptart (iki paketten biri 400 kcal’dır) veya büyük bir pizza diliminin yarısı kadardır . Bir oreo yaklaşık 70kcal’dir ve markaya bağlı olarak 150-270kcal aralığında değişen bir çikolata çubuğu vardır.

Metabolik hız değişir ve teknik olarak büyük çeşitlilk olabilir. Bununla birlikte, istatistiksel olarak konuşulursa, varyans sizin için de geçerli olmayacaktır. Nüfusun çoğunluğu birbirinden farkı 200-300 kcal aralığında bulunur ve büyük oranda farklı metabolik oranlara sahip değildir.

Metabolik Hız ve Egzersiz

Egzersiz ve fiziksel aktivite, metabolizma hızını güvenilir bir şekilde arttırır ve yukarıda bahsedilen çalışmada, buna göre 1 standart sapma varyansının% 1-2 olduğunu not eder.Birisi 300kcal (ortalama olarak) egzersiz yaparsa, doğal kalorik harcamanın gerçek değeri 294-306kcal (nüfusun% 68’i) veya 288-312kcal (% 96) arasında değişebilir. Enerji harcaması genel olarak egzersizden kaynaklanan yağ kaybını öngören en güçlü ilişki gibi görünse de, yağsız kütledeki (kas) değişikliklerin metabolik hızı daha da etkileyebileceği unutulmamalıdır. Metabolik hız, yalın kütle ile yüksek orantılıdır (diğeri olduğunda artar) ve iskelet kasının hipertrofisi süreci ( kasları büyütme) için yüksek kalorik bir maliyeti vardır.

Bu ‘düşük’ ilişki , aerobik egzersiz (uzun bir süre sabit hızda sürdürülebilen kardiyovasküler egzersiz) için geçerlidir. Direnç eğitimi (ağırlık kaldırma) veya yüksek yoğunluklu aralıklı kardiyo egzersizi (koşu veya uzun süre muhafaza edilemeyen ve dolayısıyla aralıklı olarak yapılması gereken herhangi bir egzersiz), EPOC ” Egzersiz sonrası Oksijen Tüketimi” olana anılan, metabolizma hızı ömrünün ötesindedir.

Egzersiz sonrası saatte 19 ekstra kalori, [Tabata] protokolü (% 170 maksimum oksijen alımı gibi yüksek yoğunluklu egzersiz) gibi nispeten düşük bir EPOC değerine sahip olan standart bir direnç antremanı egzersizi (katılımcıların tükenmeye zorlanmadığı halde) maksimum 20 saniye, 10 saniye kesme, 8 kez tekrarlama ve toplamda 4 dakika süren, daha büyük EPOC ve oksijen tüketimi ile ilişkilidir. Bu anaerobik egzersizlerde, yukarıda belirtilen ilişki bozulma eğilimi gösterir ve% 1-2 değişkenlik muhtemelen geçerli değildir.

Egzersiz, fiziksel hareketin doğası gereği, tüm kişilerde metabolik hızın artmasına neden olacaktır. Yürüme ya da koşu gibi temel aerobik hareketler için daha düşük bir değişkenlik derecesi vardır. Düşük yoğunluklu egzersizler için, düşük değişkenlik geçerli olmayabilir.

Aktif Yaşam

Yaşam koşulları altındaki metabolik hızı, ısı ile ölçmek için bir metabolik odadaki 11 Japon erkeği üzerindeki yeni bir araştırmada, ‘düşük’ yoğunluklu günlerdeki, ‘orta şiddette’ yoğunluktaki ve ‘yüksek’ yoğunluktaki tüm katılımcıların ölçümünden sonra; aynı kişilerin Düşük aktivite esnasında ortalama 2228 +/- 143kcal metabolik hızı, ortalama harcama 2816 ± 197kcal’a (ortalama 588kcal artış) orta aktivitede ve 2813 ± 163kcal’a yükselmiştir. Orta şiddette aktif canlılık (temel olarak, ‘sert’ çalışıyor, ancak nefesinizi kaybetmemekle ve terlemekle birlikte) yoluyla metabolizma hızındaki artış nüfusun çoğunluğunda (% 68 +) bulunan metabolik hız farkını inkâr edebilir (ilk çalışmadan elde edilen rakamlar kullanılarak).

Metabolik çan eğrisinin uç noktalarında değil, (hipotiroidi tanısı alması, düşük metabolik bir oranda olan kişiler için) metabolizmanın doğal farklılıklarını ortadan kaldırmak için, orta derecede aktif yaşamak yeterli olabilir.

Referanslar

1. Enerji harcamalarında ve bileşenlerinde değişkenlik.
2. Egzersize bağlı yağ kaybına karşı bireysel cevap verme, istirahat substrat kullanımında değişiklik ile ilişkilidir.
3. Normal kilolu insanlarda 24 saatlik enerji harcamasının ve bileşenlerinin fiziksel özelliklerinden ve vücut kompozisyonundan tahmini.
4. Kas hipertrofisi bilimi: diyet protein sayımı yapmak.
5. Kararsız hal direniş egzersizinin ardından enerji harcaması.
6. Orta yoğunlukta dayanıklılık ve yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanın anaerobik kapasite ve VO2max üzerindeki etkileri.
7. Yüksek yoğunluklu aralıklı egzersizlerin metabolik profili.
8. Metabolik bir odada fiziksel aktivite sonrası artan enerji harcamasının yirmi dört saatlik analizi: günlük toplam enerji harcaması modelleri.