Bel İnceltme Hareketleri Ve Egzersizleri
Güçlü kas kıvrımları herkes için iyi görünüyor. Anahtar alanlarda (omuzlarınız, popo ve bacaklar) güç oluşturarak vücudunuz daha düzgün görünebilir.
Bu kuvvet eğitimi Hareketleri Ve Egzersizleri, tüm vücudunuzu etkileyecek dinamik denge tabanlı egzersizleri içerir; aynı zamanda bel inceltmenize yardımcı olması için karnınızdaki kasları da sıkıştırır. Unutmayın: Diyet, göbek yağ kaybı için egzersize göre daha da önemli değil, aynı derecede önemlidir. Yani sağlıklı beslenme ipuçlarını takip ederek, diyetine girmeden göbek yağını azaltmaya yardımcı olun .
Bel inceltme Nasıl çalışır: Haftada dört güne kadar, her egzersizlerin bir setini arka arkaya yapın; Bel İnceltme Hareketleri Ve Egzersizleri hareketler arasında dinlenin. Tam devreyi 3 kez yapın, gerekirse devreler arasında 45-60 saniye dinlendirin.
Toplam Süre: 30 dakikaya kadar
İhtiyacınız olanlar: Serbest ağırlık
1.Rotating Squat Press
A.Ayakların kalçalardan biraz daha geniş olması, dambılların vücudun önünde bir arada tutulmasıdır. Kalçalarınızı geri itin ve hemen diz çökün, zemine dambıllar ile ulaşın.
B.Ağırlıkları göğüs içine kıvırdıkça bacaklar uzatmak için topuklar arasından bastırın, karnınızı içeri çekerek. Üst gövde sağa döndüğünde, sol topuğu yukarı doğru döndürürken ağırlıkları hemen yukarı kaldırın (avuç içi alanları, başın önüne tamamen uzatılmış şekilde hafifçe kollarla bakmalıdır). Hemen başlangıç konumuna geri dönün; 1 tekrarı tamamlamak için A maddesini tekrarlayın.
Setler: 3
Tekrarlar:12
2. Reaching Row
A.Bir çift dambıl tut ve sağ ayakla ileriye doğru ayrık duruşta dur. Bir hamle yapmak için aşağıya eğilirken, kalçaları yaklaşık 45 derecelik bir açı ile tutun (doğal olarak düz tutmaya özen gösterin), dambılları aşağıya indiririn ”ayaklarınıza doğru”. Sol dirseğini vücudun arkasına doğru eğin, dirseği dışarı doğru açarak omuzun önüne ağırlık çekin.
B.Sol kol yere geri uzandığında, sağ dirseği vücutların arkasında bükerek tarafları değiştirin, kollarınızı hızlı bir şekilde hareket ettirin. 1 tekrardır. Tüm tekrarları ilk tarafta yapın, daha sonra karşı ayakla ilerleyin. Karnınızı sıkı tutarak tutun ve sırt’tan sırta gövdenin yanlamasına döndürülmesini sağlayın.
Setler:3
Tekrarlar:12
3. Curtsy Curl
A.Sol elden bir dambıl tutun ve sol bacağın üzerine ağırlık koyun. Sağ bacağın arkasından sola ve aşağıya doğru, her iki dizini bükerek (sol bacağınızda vücut ağırlığının çoğunu tutun), kalçalardan biraz ileri doğru gidirek , sol bacağın dışına dambılla erişerek, hareketi yapın.
B.Sol dirsek ağırlığı vücut boyunca kıvırmak için eğilirken sol bacağı düzleştirirken sağ bacağı sağa doğru döndürerek sağ bacağın dışına uzatın. Hemen başlangıç konumuna geri dönün; tekrar edin. Tüm Tekrarlar solda yapın, ardından 1 seti tamamlamak için sağdakini eğitimi yineleyin.
Setler:3
Tekrarlar:12
4. Triceps Extension Dengelemek
A.Bir çift dambıl tut ve hafif öne eğilmiş dizlerinle sağ bacakta dengeni kur ,sol bacak kalçanın gerisinde kalacak şekilde bırak. Dambılları başın arkasında tutun, dirsekler kulakların yakınına bükülürken (eğer her iki taraf ağırlıkta da zorsa, yalnızca bir dambıl tutun).
B.Kolları tavana olarak uzatırken karnınızı sıkı bir şekilde çekin ve kalçanın önüne sol dizini eğin (ağırlıkları kafanızın biraz önüne gelecektir). Sol ayağı yere indirmeden (denge için gerekmedikçe), yavaşça başlangıç konumuna geri dönün; tekrar edin. İlk tarafta tüm Tekrarları yapın, ardından 1 seti tamamlamak için karşı bacağında tekrarlayın.
Setler:3
Tekrarlar:12
5.Yerdeyken Side Plank
A.Sol elinde bir dambıl kap ve sağ dirsek ve önkol üst gövdeyi destekleyin, side plank pozisyonuna girerek. Destek için alt dizini eğin ve vücut ayak bileklerinden omuzlara düz bir çizgi oluşturana kadar kalçaları kaldırın. Sol kolu omzunuzun üstüne tavana kadar uzatın ve elinize bakın.
B.Kalçaları sabit tutun ve karnınızı çekin, sol el ile gövde altı ve altından erişin (gözler sol eli takip etmelidir), daha sonra kolunuzu başlangıç konumuna geri getirin. Bu 1 tekrar eder. Tüm Tekrarları sağda yapın, ardından karşı tarafda tekrarlayın, seti tamamlayın.
Setler:3
Tekrarlar:12
