Bilimsel Supplement İncelemeleri : Kullanımı, Dozaj, Yan Etkileri Supplementler Hakkında En Büyük Bilimsel Bilgi Kaynağı
Sitemiz 1000+Supplement ve Beslenme Konularıyla Tam Bir Ansiklopedidir
KATEGORİLER

Supplementansiklopedisi.com

Bağımsız, Önyargısız ve Doğru...

Generic selectors
Exact matches only
Search in title
Search in content
Search in posts
Search in pages
Filter by Categories
Beslenme
Bilimsel Makaleler
Blog
Genel
Supplement Kürleri
Supplementler
Vücut Geliştirme (Fitness)

Yürümek Diyet Yapanlar İçin Yağ Kaybı Sağlar Mı?

Kilo Kaybını Arttırmak: Yürümek Diyet Yapanlar İçin Yağ Kaybı Sağlar Mı?

 

12 haftalık rastgele kontrollü bir denemede, şiddetli ve dengeli erişkinlerde yağ kütle kaybı ve serum insülin üzerindeki enerji dengeli bir diyetin etkilerini arttırmıştır.

Şişelenemeyen, markalaştırılamayan veya fahiş bir kâr ve fiyat katlanamayan bir şey için, yürüyüş son yıllarda dikkate değer bir tanıtım olmuştur. Ancak kilo kaybına gelince, yürümenin etkileri daha az belirgindir. Bir yandan, egzersizin herhangi bir biçimi, bunlar eşit olmalı; kilo kaybı için gereken kalori açığına katkıda bulunulmalıdır.

Yine de, yürüme gibi ılımlı yoğunluk aktivitelerinden elde edilen gerçek enerji harcamaları düşük olma eğilimindedir ve kontrollü çalışmalar, aerobik egzersizin aşırı kilolu ve obez bireyler için etkili bir kilo verme stratejisi olmadığını ortaya koymaktadır.

Bu nedenle, kan basıncındaki ve diğer kardiyo metabolikrisk faktörlerindeki azalma, genel olarak sağlık için layık bir aktivite yapabilirken, yalnız yürümenin daha yağsız bir bedene dönüştüğü varsayılmamalıdır.

Yalnız müdahale olarak hayal kırıklığı yaratan sonuçlara rağmen, yürüme kalori kısıtlaması bağlamında yağ kaybını hala artırabilmektedir. Diyet yapanlar arasında ortak bir problem, dinlenirken enerji harcaması azalmasıdır. Bu düşüş, iki faktöre bağlanabilir: zayıflamış dokudaki kilo kaybıyla indüklenen azalma (enerjiyi basitçe mevcut bulanıklaştıran) Büyük organların metabolik hızlarında muhtemel bir düşüş (vücudun dinlenme esnasında ne kadar enerji yaktığını önemli derecede etkilemektedir).

Bu günlük enerji gereksinimlerinin azalmasıyla sonuçlanır ve kilo vermek daha yavaş kalır ve kilo kaybına yol açar; bu da kalıcı kalorilerin azaltılmasını gerektirir. Yüksek yoğunluklu egzersizin dinlenirken enerji harcaması’de yağsız kütlenin ve azalmalarının korunmasına yardımcı olduğu gösterilmiştir, ancak ortopedik problemler, artan yaralanma riski, düşük kardiyovasküler uygunluk ve düşük uyuma bağlı kilolu veya obez olan kişiler için her zaman uygun değildir. Bu da şu soruyu gündeme getirmektedir: Yürüme gibi düşük yoğunluklu faaliyetler aynı şeyi daha sürdürülebilir bir şekilde başarabilir mi?

Dünyada giderek artan obezite yükü göz önüne alındığında, yağ kaybının nüanslarını anlamak, milyonlarca insanın yararlanabileceği bir hedeftir. Her gün medya organlarından bitmek bitmeyen kilo vermeye ilişkin manşetlere benzeyen şeylere rağmen, egzersizin gerçek dünya ayarlarında diyetle nasıl etkileşime girdiğine dair anlayışımız halen iyileşme için yer bulmaktadır.

Eldeki çalışmanın amacı, enerji azaltılmış bir diyete, bir yürüyüş programı eklenmesinin, tek başına diyetle karşılaştırıldığında, dinlenirken enerji harcaması’yi sürdürebilmesi, yağ kaybını arttırması ve vücut kompozisyonu geliştirip geliştirmeyeceğini test ederek bu bilgi boşluğuna değinmek olmuştur.

Yürüyüşün kilo kaybı üzerindeki etkisi, egzersiz müdahale çalışmalarından az etkilenmiş, ancak az enerji tüketiminde diyet yapan insanlarda dinlenirken enerji harcaması ve vücut kompozisyonu hakkında çok az şey bilinmektedir. Eğer etkili olursa, yürüme,obezite ile diyet yapanlar için yüksek yoğunluklu aerobik aktiviteye daha uygun bir alternatif olabilir. Bu çalışmanın amacı, bir yürüyüş programını kalori kısıtlaması ile birleştirmenin, dinlenirken enerji harcaması’deki düşüşleri önleyip, yağ kaybını arttırıp arttırmayacağını belirlemek ve ağırlık kaybetmeye çalışan insanlar arasında yağsız dokuyu korumaktır.

Kimler ve Ne Çalışıldı?

Bu randomize kontrollü çalışmada, Almanya’dan (25-50 yaş arası) aşırı kilolu veya obez (Vücut kütle indeksi 27-35) erkek ve kadınlar, düşük kalorili bir diyet ve artı bir yürüyüş programı ile 12 kişilik düşük kalorili bir diyet programı, izlenmek için rastgele atanmıştır. Tüm katılımcılar sürekli alışkanlık halindedir ve kardiyometabolik hastalıklardan yoksundurlar; 91 katılımcının 82’si çalışmayı tamamlamıştır.

Her iki grup da indirekt kalorimetre kullanılarak ölçülen günlük dinlenirken enerji harcaması’den hesaplanan, enerji açığı günde 500-800 kalori olan diyetleri tüketmişlerdir. Hedef makrobesici bileşim% 22-25 protein (vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık bir gram),% 42-45 karbonhidrat ve% 32-35 yağ içermektedir; doymuş yağın düşük tutulması ve yağsız protein kaynakları seçimi gibi yağsız etler ve az yağlı süt ürünleridir.

Diyette, ayrıca tokluğun iyileşmesine yardımcı olmak için daha düşük enerji yoğunluğundaki gıdaları (gram başına 1.3 kaloriden daha düşük) tercih edilmiştir.

Uyum ve doğruluğu arttırmak için, tüm katılımcılar, altı haftalık bir telefon konuşması, yeni diyetleri ile ilgili talimat kitapçıkları, menü örnekleri ve spesifik yemek tarifleri konusunda eğitimli bir beslenme uzmanından, mutfak terazilerinin kullanımı, alımı ve düzgün bir şekilde ölçümü hakkında danışmanlık hizmeti almışlardır.

Diyet artı yürüyüş grubunun haftada toplam 3 saat ortalama 6 kilometre (3.7 mil) hızla yürümesi ve bu saatlerden birinin lisanslı bir fitness eğiticisi tarafından denetlenmesi talimatı verilmiştir. Diyet grubundan sadece fiziksel aktivite alışkanlıklarını değiştirmemeleri istenmiştir. Aktivite izleyicileri, diyet ve yürüyüş grubundaki katılımcıların yürüme hızını izlemek için kullanılmış ve tüm katılımcılar, çalışmanın ortasında (altı hafta) ve sonunda (12 hafta) üç günlük diyet ve aktivite kayıtlarını tamamlamışlar, uyum ve toplam enerji harcamalarını değerlendirmişlerdir.

Birincil sonuçlar yağ kütlesi ve yağsız kütle değişiklikleri için gruplar arasındaki fark olarak bildirilmiştir.

Bununla birlikte, araştırmanın önceden kayıt edilmesinde, birincil sonuç dinlenirken enerji harcaması’deki değişiklik gruplarındaki farklılıklardır. Ön kayıt düzeni ile yapışan ikincil sonuçlar, vücut kompozisyonundaki değişiklikler (biyoelektrik direnç ile ölçülen), kan basıncı, kan lipitleri, kan glikozu ile insülin, tiroid hormonları, tiroid uyarıcı hormon (TSH) ve kortizol arasındaki grup farklılıklarıdır. İkincil sonuçlardaki çoklu karşılaştırmalar için düzeltme yapılmamış ve yanlış pozitif olasılıklar artmıştır.

Bu, hipokalorik bir diyetin, hipokalorik bir diyetle etkilerini karşılaştıran 12 haftalık randomize kontrollü bir çalışmanın yanı sıra dinlenirken enerji harcaması, vücut kompozisyonu ve kardiyometabolik belirteçlerde meydana gelen değişiklikler üzerine haftalık üç saatlik yürüyüşü kapsamaktadır. Çalışmaya, aşırı kilolu veya obez olan, ancak sağlıklı bir şekilde 25-50 yaşları arasında toplam 82 yetişkin katılmıştır.

Bulgular Nelerdi?

Dinlenirken enerji harcaması, müdahale boyunca önemli ölçüde değişmemiş ve gruplar arasında anlamlı bir fark bulunamamıştır. Bununla birlikte, beklendiği gibi günlük toplam enerji harcamaları, diyet ve yürüyüş grubunda yaklaşık 200 kcal artmıştır ve sadece diyet uygulanan grupta değişmeden kalmıştır. Bu gruplar arasındaki fark anlamlıdır.

Sonuçta, bel çevresinde benzer azalmalar (yaklaşık yedi santimetre) ve yağsız kütle (yaklaşık 2.3 kilo) eşlik eden müdahalenin sonunda, her iki grup da benzer bir miktarı (toplam vücut kütlesinin yaklaşık% 8’i) kaybedilmiştir. Bununla birlikte, yürüteçler diyette sadece grupla karşılaştırıldığında daha fazla yağ kütlesi (6.4’e karşı 4.8 kilogram) kaybedilmiştir.

Çoğu kardiyometabolik belirteçlerdeki değişiklikler için gruplar arası fark yoktur. Yürüme grubu, açlık insülininde ve kalp atım hızında, yalnızca diyet grubuna göre anlamlı olarak daha fazla azalma sağlanmıştır, ancak çoklu karşılaştırmalar için yapılan düzeltmeler, bu bulguları anlamlı bulmamıştır. Yine de, her iki grupta da kan basıncında ve kan lipidlerinde bazal seviyeye göre daha iyi iyileşmeler sağlanmış, ayrıca serbest T3’lerinde küçük düşüşler ve kortizol düzeylerinde artışlar yaşanmıştır.

Buda İlginizi Çekebilir  Kas Yapma (En Etkili Yöntemler)

Genel olarak hem diyet hem de yürüyüş programı iyi tolere edilmiş, katılımcılardan olumlu geribildirim almış ve sürdürülebilirlik düzeyinin yüksek olduğunu düşündürmüştür. Terk oranı% 10, daha fazla insan yürüme girişimini (% 15.6) diyetle yapılan müdahaleden (% 4.3) terk etmiştir.

Çalışma sonunda alınan diyet kayıtlarına göre ve sonunda, tüm katılımcılar, öngörülen diyetlerine güçlü bir uyum göstermişler ve kalori veya makro besin alımıyla gruplar arasında bir farklılık yoktur. Yürüyüş grubuna atanan katılımcılar haftada ortalama 2.5 saat (+/- 0.9 saat) yürüyüş yapmış, üç saatlik hedeflerinden uzaklaşmıştır.

Dinlenirken enerji harcaması değişiklikleri, vücut kompozisyonu ve kardiyometabolik sonuçların çoğunda gruplar arasında anlamlı farklar yoktur. Her iki grup da, çalışma bitimine kadar vücut kütlelerinin yaklaşık% 8’ini kaybetmiştir. Yürüme grubu yalnızca diyet grubundan daha fazla yağ kaybetmiştir. Yürüyenler, açlık insülininde de önemli ölçüde daha fazla bir düşüş yaşamıştır. Ancak, çoklu kıyaslamaları düzelttikten sonra, sonuç anlamlı değildir.

Çalışma İnsanlara Gerçekten Neler Anlatıyor?

Genel olarak, bu çalışma kilo kaybı hakkında hoşnutsuz bir gerçeklik olduğunu düşündürmektedir: enerji girdisi ve enerji çıkışı sonundaki gösteriyi yönetmektedir. Egzersiz ilavesi ihmal edilebilir endokrin değişikliklere neden olmuş ve iki grup arasında metabolik hız açısından fark gözlenmemiştir. Bu, yürüyüşün ana yağ kaybı yararı katılımcıların toplam enerji harcamalarını arttırmak ve enerji açığını derinleştirmek anlamına gelmektedir, bu da yakıt için daha fazla vücut yağının kullanılmasına neden olmaktadır.

Çok kontrollü yapılan düzenlemelerde,mevcut çalışmaların aksine, bu araştırmadaki katılımcılar kendi yiyecek alımlarından ve etkinlik alışkanlıklarından sorumlu olarak özgür yaşamışlardır. Bu, gerçek hayatta uygulanabilirlik açısından büyük bir artıdır: uyumluluk gönüllü olarak sıkı bir şekilde düzenlenmek yerine sıkı denetim altında olmaksızın, katılımcılara yüksek düzeyde bağlılık ve nispeten düşük terk edilmiştir. Bu, benzer bir yürüyüş ve diyet protokolünü kendi günlük rutine dahil etmeyi planlayan insanlar için umut vermektedir.

Aynı zamanda, katılımcılar yürüyüş sırasında (üç haftalık bir saatten birinde), bireysel danışmanlık, fitness meslek mensubu şirketleri, beslenme ile ilgili materyaller ve haftalık kontrol şeklinde özellik almışlardır. Bir beslenme uzmanı ile kaynaklar ortalama diyetler için mevcut değildir. Bu faktörlerin uyumluluğa ne kadar katkıda bulunduğunu bilmek imkansızdır ve bu eksikliklerin çalışmanın diyetini ve egzersiz protokolünü sadık kalmayı zorlaştırıp zorlamayacağını bilmek imkansızdır.

Önceden kaydedilmiş olanlardan (dinlenirken enerji harcaması) bir bildiride (yağ kitlesi ve yağsız kütle) bildirilenin, birincil sonuçtaki değişim de bir endişe kaynağıdır. dinlenirken enerji harcaması verilerinin yazarların hipotezlerini desteklemediği göz önüne alındığında, farklı birincil sonuca geçiş, araştırmanın odak noktasını yeniden gözden geçirerek kurtarma girişimiyle uyumludur.

Bununla birlikte, anahtar noktanın, farkında olmadığınız katı metodolojik nedenlerle yapılması da mümkündür. Yazarların birincil sonucu neden değiştirdiğini kesin olarak söyleyemezler. Ne olursa olsun, planlanan ve raporlanan sonuçlar arasındaki tutarsızlıklar, bir araştırmanın genel geçerliliği hakkında sorular ortaya çıkarmaktadır.

Bir dizi çalışmada, hipokalorik bir diyet sonrasında dinlenirken enerji harcaması’de bir düşüş bildirirse de, bu çalışmada hiçbir grupta belirgin metabolik sorun yaşamamıştır. Sonuç olarak çalışma, yürüyüşün diyet kaynaklı dinlenirken enerji harcaması azaltımlarını, diğer çalışmalarda daha yüksek yoğunluklu etkinliğin yaptığı gibi önlemeye yardımcı olup olmadığı sorusuna cevap veremez. Bu sorunun üstesinden gelmek için dinlenirken enerji harcamasının yalnızca diyet grubunda düşüş gösterdiği bir durum gerekmektedir.

Çalışma ayrıca bazı önemli istatistiksel sınırlamalardan zarar görmektedir. Örneğin, birkaç farklı hipotezin dahil edilmesi, çoklu karşılaştırma sorununun riskini yükseltir; daha fazla hipotez test edildiğinde yanlış pozitif olasılık arttığı ortak bir sorundur. Sonuç olarak dinlenirken enerji harcaması, yağ kütlesi, yağsız kütle ve bir dizi kardiyo metabolik ölçümün içerilmesi ile, çalışma, tesadüf eseri istatistiksel olarak anlamlı bir bulgu bildirme olasılığından daha yüksektir. Yazarlar, bu soruna uyum sağlamış gibi görünmemiş ve sonuçları hataya açık hale getirmişlerdir.

Buna ilave olarak, yazarlar makul bir şekilde bir efekti saptamak ve gereken minimum örneklemi belirlemek için, bir güç analizi yapmadılar. Bu, araştırmanın boş bulgularının, gruplar arası farklılıkların gerçekten yokluğundan mı yoksa bu farklılıkları algılamak için çok az katılımcıya sahip olduğundan kaynaklandığını söylemek, imkansız hale getirilmiştir. Daha büyük bir örneklem boyutuna sahip olan bir takip denemesi, bu sorunu açıklığa kavuşturmaya yardımcı olacaktır.

Diğer çalışma sınırlamaları da vardır; birincisi, nispeten kısa süreli ‘’12 hafta süresince, bazıları için bir yıl sürecek süreç ‘’ 12 hafta sonra, kişinin kilo kaybı yolculuğunun tüm etkilerini yakalayamaz; hattın ilerleyen bölümlerinde meydana gelebilecek metabolik veya vücut kompozisyonu değişiklikleri yanında ve fitness seviyelerinin artmasıyla birlikte yürüyüşe adaptasyonlarda dahildir.

Bu çalışmada, hem diyet hem de egzersiz programı kilo vermeyi kolaylaştırmak için etkili olsa da, kilo kontrolü aşamasında neyin olacağına dair bir işaret bulunmamaktadır. Bu konuların araştırılması için daha uzun çalışmalar ve farklı tasarımlar gerekecektir.

Son olarak, hataya karşı savunmasız olan biyoelektrik direnç analizinin kullanılması, çalışmanın potansiyel bir zayıflığıdır. Yazarlar bu yöntemle ilgili problemleri hafifletmeye çalışsalar da, katılımcıların vücut kompozisyonu eksik ölçülmüş olabilir.

Bu çalışma, yağ kaybı üzerinde yürüyebilmenin başlıca faydasının dinlenirken enerji harcamasını etkilemek yerine enerji açığını artırmak olduğunu göstermektedir. Araştırmanın yüksek uyumluluğu, gerçek dünya ayarlarına uygulanabilirlik derecesinin iyi olduğunu (ancak yine de kusurlu) göstermektedir. Dinlendirici metabolizma üzerine ılımlı egzersizin etkisi hakkında daha nazik soruları araştırmak, dinlenirken enerji harcamasını daha önemli ölçüde azaltacak bir diyet gerektirecektir.

Sonuç

Obezite araştırmasına ve ilgili sağlık masraflarına yatırılan oldukça büyük miktar dikkate alındığında, kilo kaybı ile mücadele, milyon dolarlık bir soru haline gelmiştir. Halk, hangi makrobesin için yiyeceklerini, hangi gıdaların “iyi” ya da “kötü” olduğunu ilan eden başlıkların kesişme noktasında sık sık yakalanır ki bu egzersiz yağları eritir ve diyet günü kilo vermeyi hızlandıracaktır.

Kafa karışıklığı, halkı daha sürdürülebilir, ama belki de daha az gösterişli olsa da, zayıflama stratejilerini dışlamaktadır.

Bu stratejilerden biri, eski bir yürüyüş uygulamasını içerir. Gözden geçirilmekte olan çalışma, kendi başına zorlayıcı bir kilo verme aracı olmamakla birlikte yürüyüşün enerji kısıtlaması bağlamında yağ kaybını artırabileceğini gösteren araştırmaların artmasına katkıda bulunmaktadır. Mevcut araştırmalar, yürüme de dahil olmak üzere egzersiz programlarının artan protein alımını, yağ kaybını arttırma ve yağsız dokuyu koruma ile birlikte vücut kompozisyonundaki değişiklikler üzerinde ilave bir etkiye sahip olduğunu göstermektedir.

Buda İlginizi Çekebilir  Panax Ginseng (Kore Ginsengi) Nedir ?

İsteğe bağlıdiyet ayarlarında, en azından keskin bir şekilde, yürüme, asile ghrelinde (büyük bir iştah uyarıcı hormon) artış gibi ölçülebilir telafi edici tepkileri tetiklemez. Buna göre, yürürken yakılan kalorilerin gıda alımıyla telafi edilmesi daha az olasıdır ve gerçek bir enerji açığına neden olabilir. Bazı kanıtlar, bir yemekten hemen sonra yürümenin yağ kaybını daha da artırabileceğini göstermektedir.

Yürümenin daha geniş bir yararı, spesifik etkileri ile daha az, pratikliği ile daha fazla ilgilidir. Kilo kaybı araştırması alanında uyumluluk, sonuçları yönlendiren şeydir. Bir programın başarısındaki ana faktör, birinin kendine sadık kalmasına bağlı değildir. İncelemenin vaat eden bir özelliği, düşük bir bırakma oranı, pozitif katılımcı geribildirimi ve haftalık egzersiz hedeflerine ulaşma (veya ona yakın) ile kanıtlandığı üzere, sürdürülebilirligidir. Sonuç olarak, yürüyüş hipokalorik bir diyet ile kombine edildiğinde, hem pratik hem de yağ kaybına doğru diyetleri başlatacak kadar etkili görünmektedir.

Aynı şekilde, yürüme, önemli kilo kaybını bağımsız olarak sürmekten ziyade diyetin etkilerini arttırdığı için, daha büyük beslenme manzarasının da sürdürülebilir olması önemlidir. Hipokalorik diyetlere uyum ve uzun süreli bağlılığı değerlendiren araştırmalar, “işe yarayan” diyetler arasında birkaç ortak özelliği göstermektedir. Birden fazla çalışmada, bir diyetin enerji yoğunluğun dayanağı, kalorili içeriğin gıda kitlesine oranı azaldıkça, enerji alımını kendiliğinden azaltıp, doymuşluğu artırabilir ve kilo kaybını destekleyebilir (bu, bir diyetin hacmini şişirmek için sebze ve meyve gibi hantal, su açısından zengin gıdalardaki rolü gösterir).

Benzer şekilde, açlığın baskılanması ve yağsız kütle koruma etkileri iyi belgelenmiştir ve nispeten yüksek bir protein alımı iştahı ehlileştirip ısı üretimini arttırabilmektedir. Daha yüksek bir protein alımı böylece diyet yapmayı daha fazla tolere edinebilir, isteğe bağlı ayarlarında enerji alımını azaltabilir ve günlük enerji harcamalarını da artırabilir.

Bu arada, inceleme altındaki çalışmada, katılımcıların yüksek düzeyde uyum sağlamasına katkıda bulunabilecek düşük enerji yoğunluğuna sahip bir diyet içermektedir. Ancak, daha yüksek protein alımının sonuçları nasıl etkilediğini kesin olarak söylenemez.

Her ne kadar pek çok egzersiz şekli yağ kaybı için gerekli olan enerji açığının yaratılmasına yardımcı olsa da, daha yoğun fiziksel aktivite diyet yapanları obezite ve düşük fitness seviyeleri ile vazgeçirir, egzersize neden olan rahatsızlığa neden olur ve insanları bir programa uymayı hatta birine başlamaktan alıkoyabilir.

Yürüme, diğer yandan, çoğu gezici yetişkin için uygundur ve düşük yoğunluğu, potansiyel olarak göz korkutucu ve günlük yaşama entegre olmasını kolaylaştırır. Sürdürülebilir düşük kalorili bir diyetle yürümeyi birleştiren yağ kaybı programlarının ki onlar görevlendirdikleri diğer ayrıntılara bakılmaksızın ya da ticarileştirilmiş bayrakları ne olursa olsun diyetisyenlerin hedeflerine ulaşmasına yardımcı olabilmektedir.

Geniş bir kanıt gövdesi, yürüyüşün kalori kısıtlı bir diyet bağlamında yağ kaybını artırabileceğini ima eder. Kilo verme sonuçlarının elde edilmesinde uyumun önemi göz önüne alındığında, yürüyüşün bir diğer önemli yararı, özellikle egzersizin daha yoğun formlarıyla karşılaştırıldığında sürdürülebilmektedir.

Diyet ile sinerjik etkisinden dolayı yürüyüş, hem hipokalorik hem de doymuş olan bir diyet protokolüyle birleştirilmelidir.

Sık Sorulan Sorular

Diyet Yaparken Yağ Kaybetmek İçin Ne Kadar Yürüyüş Yapmak Gerekir?

Uyumun öneminden yola çıkarak, bu soruya verilen cevap “ancak birisinin sadık kaldığı yürüyüş programına” olduğu 12 hafta süren bir araştırmada, haftada beş gün olmak üzere günde 30 dakika veya 60 dakika boyunca yürümenin vücut ağırlığı ve vücut yağ yüzdesi bakımından benzer düşüşleri, yani en azından diyet değişiklikleri ile kombine edildiğinde, daha fazla yürümenin mutlaka daha iyi olduğunu gösteren anlamlı doz-tepki etkisi yoktur.

İncelemeye alınan çalışmada, haftada 2.5 saat (150 dakika) yürüyüş, diyetin 12 haftalık bir süre zarfında 3.5 kilo yağ kaybetmesine yardımcı olmak için yeterlidir. American College of Sports Medicine, on yılın değerli araştırmaların damıtılmasında; haftalık 150 ila 250 dakika arasında orta derecede kalorili, kısıtlı bir diyetle birlikte kilo vermeyi (yağ kaybı dahil) artırabilir.

Yürüyüş Başka Yollarla Sağlığa Fayda Sağlar Mı?

Yürümenin, zihinsel sağlık ve bilinç için köklü kazançlar olduğu bilinmektedir. Sistematik bir gözden geçirme, yürüyüşün çeşitli popülasyonlarda depresif belirtilere karşı savaşırken depresyon terapileri için yararlı bir yardımcı olduğu bulunmuştur. Menopoz sonrası kadınlarda özellikle yürüme, kaygı ve uykusuzluğun azalmasına neden olurken, birden fazla çalışmada uyku kalitesi açısından bir fayda sağladığını doğrulamaktadır.

Özellikle kırsal alanlarda ya da doğal ortamlardaki yürüyüşler, sempatik sinir aktivitesini zorlarken, parasempatik sinir aktivitesini (“dinlenme ve özümleme” sistemi) arttırırken ruh hali ve kognitif restorasyona da,sakinleştirici etkilere fayda sağlayabilir. Son olarak, düzenli yürüyüş (günde en az 15 dakika, haftanın dört günü), özellikle yaşlılarda daha uzun ömürlü olması ile ilişkilidir.

Neler Bilinmelidir?

Kalorisi azaltılmış diyetleri tüketenler için, dinlenirken enerji harcaması ve vücut kompozisyonu üzerinde ılımlı yoğunluk egzersizinin etkileri tam olarak anlaşılamamıştır. Bu 12 haftalık çalışma, düşük kalorili bir diyetle haftanın üç saatini birleştirmenin, dinlenirken enerji harcamasının yağdan düşmesini önleyebilir, yağ kaybını artıracağını ve tek başına diyetle karşılaştırıldığında bir grup kilolu ve obez yetişkinde kardiyometabolik değişikliklere neden olup olmadığını test etmiştir.

Yürüme, yağ kaybını az miktarda arttırmış olsa da, neredeyse her vücut kompozisyonu ve kardiyometabolik sonuç (insülin hariç) iki grup arasında benzerdir. Bu, en azından bu nüfus içinde yürüme başına, diyet değişiklikleri dışında ilave yararlar sağlanmadığını göstermektedir.

Buna ek olarak, çalışmanın istatistiksel ve metodolojik sınırlamaları, çoklu karşılaştırmalara uyum sağlamadaki başarısızlık ve birincil sonuçta açıklanamayan bir geçiş, bu çalışmanın bulgularının bir miktar tuz ile alınması gerektiğini önermektedir. Yüksek istatistiksel güç ile daha büyük denemeler, diyetin kalori açığını derinleştirmek ve sürdürülebilir bir egzersiz şekli sağlamak dışında yürüme avantajları olup olmadığını açıklığa kavuşturmaya yardımcı olacaktır.

Referanslar

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28794207
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25133492
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28432077
  4. https://www.cdc.gov/mmwr/preview/mmwrhtml/mm6131a4.htm#tab1
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3771367/
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21787904
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20863494
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25579505
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16526835
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4398026/
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20164308
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1550062
  13. http://www.who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23929544
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19175510
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16046715
  17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19952806
  18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21731896
  19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25182101
  20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20369135
  21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17556681
  22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17490955
  23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16002798
  24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23739654
  25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18282589
  26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14557793
  27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10937415
  28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16130028
  29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12439651
  30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11740312
  31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0048012/
  32. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26100101
  33. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26757356
  34. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21094074
  35. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26569271
  36. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23280132

 

8000+ Abone Arasına Katıl

Gerçekten supplementlerin faydası varmı ? Ne kadar ? Hangi dozajda ? Yan etkileri ve zararları neydi ? Tüm Bu ve Buna Benzer Soruların En İyi Cevaplarını Abone Olup, Takipte Kalarak Öğrenebilirsin!

About Supplement Ansiklopedisi

Supplementansiklopedisi.com, supplement ve beslenmeyle ilgili bağımsız ve tarafsız bir ansiklopedidir. Herhangi bir supplement şirketine bağlı değiliz . 2016 yılının başında kurulmuş olan bir hedefimiz – Supplementleri ve beslenme için tarafsız bir kaynak olmaktır. En son bilimsel araştırmaları harmanlayan binlerce saat harcadık. Bu site bilimsel araştırma yapan editörler tarafından yönetilmektedir.

Yorum yap

E-posta adresiniz gizli kalacaktır ve zorunludur. *