Bilimsel Supplement İncelemeleri : Kullanımı, Dozaj, Yan Etkileri Supplementler Hakkında En Büyük Bilimsel Bilgi Kaynağı
Sitemiz 1000+Supplement ve Beslenme Konularıyla Tam Bir Ansiklopedidir
KATEGORİLER

Supplementansiklopedisi.com

Bağımsız, Ön yargısız ve Doğru...

Generic selectors
Exact matches only
Search in title
Search in content
Search in posts
Search in pages
Filter by Categories
Beslenme
Bilimsel Makaleler
Blog
Genel
Supplement Kürleri
Supplementler
Vücut Geliştirme (Fitness)

Omuz Kası Nasıl Yapılır (20 Yöntem)

Omuz Kası Nasıl Yapılır (20 Yöntem)

 

Üç boyutlu omuzlar oluşturmak için deltoidler, üst trapezler, serratusanterior, rotator cuff kasları (tendonları omuz etrafına yapışan dört kası içine alan kas grubu)  ve Omuz kavşağı kaslarına çalışmanız gerekir .Üst vücut kaslarınızı ve altındaki kemiklerinizi güçlendirmenin yanı sıra, vücudunuzu yaralanmaya karşı koruyacaktır.

Overhead pressing ve lateral raises sadece güçlü, fonksiyonel omuzlar inşa etmek için çok fazla şey yapabilir – kesinlikle kas yapıcı hareketlerin en üst seviyesinde olsalar da, bu yüzden burada esnekliği artıracak, boyut katacak, daha güçlü olacak 30 omuz egzersizleri olucaktır.

1.Barbell Overhead Press

Çubuğu bir squat rack veya kafese oturtun ve omuz genişliğinin hemen dışından tutun. Çubuğu raftan çıkarın ve yere dik olarak ön kollarınızla omuz seviyesinde tutun. Çubuğu sıkın ve karnınızı koruyun.

2.Standing Dumbbell Fly

Her elinize yanlarınızda bir dambıl tutun. Birkaç santim ağırlıkları sallamak için üst vücudunuzu kullanın. Kollar ve gövdeniz V şekli ters çevrilmiş bir halde oluşacaktır.

3.Face Pull

Bir kablo istasyonunun üst tarafına bir halat sapı takın .  Avuç içi birbirine bakacak şekilde her elinize bir kavrayın. Kablodaki gerginliği geri çekiniz.

4.High Pull

Barı elinizle çift omuz genişliğinde kavrayın ve bacaklarınızın önünde tutun. Ağırlık dizlerinizin üstünde kalması için dizlerinizi ve kalçanızı eğin.

5.Seated Dumbbell Clean

Her elinize bir dambıl tutun ve bir bench’in kenarına oturun. Alt sırtınızı düz tutarak öne doğru eğin. Vücudunuzu düzleştirin ve ağırlığınızı arttırın, böylece kollarınız  yükselir. İvmenin bileklerinizi çevirmesine izin verin, böylece ağırlıkları omuz seviyesinde yakalarsınız  .

6.Trap Raise

Düşük eğimli bir bench kurun  ve her elinizle bir avuç içinizle dambılla ve göğsünüzü yere bakar şekilde yapın .

Buda İlginizi Çekebilir  Yumurta Sağlıklı Mıdır?

7.Clean and Press

Ayaklarınızı omuz genişliğinde tutun. Alt sırtınızı kemerimsi yaparak, kalçalarınızı arkaya doğru bükerek gövdenizi aşağıya doğru bükün ve ellerinizi omuzun genişliğiyle ağırlığı kavrayın. Çubuğu yerden kaldırmak için kalçalarınızı genişletin.

8.Snatch-Grip High Pull

Clean and Press için yaptığınız gibi yapın, ancak çubuğu çift omuz genişliği ile kavrayın  . Çubuğu göğüs seviyesinde ve üst kollarınız zemine paralel olacak şekilde yukarı doğru çekin . Çubuğu kaldırırken göğsünüzü dışarı itmeye çalışın ve üst sırtınızı tamamen temas edin

9.Band Lateral Raise

Her bir bandın serbest ucuna karşı ayak ile adım atın, böylece  bantlar  vücudunuzun önünde bir X oluşturur. Kollarınız 90 derece yukarıya doğru, üst kollarınız zemine paralel olacak şekilde kaldırılmalıdır.

10.Band Front Raise

Bantlar üzerinde durun ve karşı uçları tutun. Kollarınızı vücudunuzun önünde omuz yüksekliğine kadar kaldırın.

11.Band Bent-Over Lateral Raise

Sağ ayağınızla bir bandın ucunda durun ve sol elinizle tutun. Bantların birbirini geçmesi için başka bir bantla tersini yapın. Gövdenin neredeyse yere paralel hale gelene kadar kalçalarınızı bükün. Bantlar bu başlangıç ​​pozisyonunda gergin olmalıdır. Omuz bıçaklarınızı sıkın ve kollarınızı yanlarınıza doğru kaldırın.

12.Band W Raise

Bantları omuz seviyesinde sağlam bir nesneye takın ve her elinizdeki karşı uçları tutun. Bantlara gerginlik getirmek için geri çekilin. Omuz  bıçaklarınızı birbirine sıkın  ve bantları dirseklerle omuzlarınıza koyun, böylece üst kollarınız W şeklini alır. İki saniye bekle.

13.Suspension Trainer Pike Push-up

Süspansiyon trainer sağlam bir cismin üst kısmına takın ve ayak beşiklerini yaklaşık diz yüksekliğine indirin (vücudunuzun ayaklarınızın üzerinde durduğunuzda düz bir çizgide olmasını istersiniz). Kızaklara itme  pozisyonuna alın  ve eller yere yerleştirilmiş omuz genişliğine yerleştirin. Bacaklarınızı sabit tuttuğunuzda, göğsünüz zeminin hemen üzerine gelene kadar vücudunuzu alçaltın ve sonra geriye doğru itin. Şimdi kalçalarınızı bükün ve gövde dikey oluncaya kadar havaya kaldırın. Vücudunu tekrar düzleştir. Bu bir tekrardır.

14.Suspension Trainer Y-Raise

Tutacakları kavrayın ve omuz genişliği hakkında ayaklarızla durun. 45-60 derece geriye yaslanın, böylece vücudunuz süspansiyon trainer tarafından desteklenir ve karnınızı destekleyin. Kollarınızı yukarı ve ileriye doğru avuç içi ile Y şeklinde kaldırın. Vücudunuz daha dikey hale gelecektir, ancak omuzlarınızın hareketin tepesinde gerginlik kaybetmesine izin vermeyin. Kilonuz arka ayağından ön ayağa kayacaktır.

Buda İlginizi Çekebilir  Probiyotikler ve Depresyon

15.Suspension Trainer Rear-Delt Raise

Tutacakların uzunluğunu kısaltın, ancak Y raise için yaptığınız gibi durun. Kollarınızı, avuç içiinizle birlikte sıkılana kadar avuç içleri yanlarınıza doğru açın. Dirseklerinizle biraz bükülmesine izin verin.

16.Hindu Push-up

Push-up pozisyonuna girin. Kalçanızı geriye çekmek için ellerinizi yere itin, böylece kalçalarınız havaya yükselir. Sırtın düz olmalı ve başının ellerin arkasında olmalı. Vücudunuzu bir kemer hareketiyle indirin, böylece göğsünüz aşağı doğru kıstırılır ve neredeyse zemini kazıyın. Vücudunuzu bastırarak vücudunuzu yukarı doğru hareket ettirmeye devam edin, böylece vücudunuz dik ve bacaklarınız düz ve neredeyse yerdedir. Bu bir tekrardır.

17.Pike Press

Push-up pozisyonuna geçin ve kalçalarınızı geriye doğru itin, böylece vücudunuz neredeyse dikey olur. Elleriniz, kollarınız ve başınız düz bir çizgide olmalıdır. Başınızı elleriniz arasında yere neredeyse değene değene kadar vücudunuzu indirin ve ardından tekrar basın.

18.Dip

Elinizin avuçlarını bir bench’e veya sandalye koyun ve eğer varsa, topuklarınızı önünüzde başka bir yükseltilmiş cismin üzerine yerleştirin, böylece bacaklarınız askıya alınır. Üst kollarınız zemine paralel olana kadar vücudunuzu indirin.

19.Lateral Plank Walk

Sağ bacağınız genişlediğinde, push-up pozisyonuna geçin ve aynı anda sol elinizi sağınız üzerinden hareket ettirin. Şimdi sağ elinizi getirin ve sol ayağınızı normal bir push-up ile zeminde yürüyün. 10 kez için “yürümeye” ye devam edin ve daha sonra başlangıç ​​pozisyonuna geri dönmek için ters yönde yürüyün. Karnınızı ve kalça seviyenizi her zaman koruyun.

20.Dumbbell Neutral Grip Over Head Press

Avuç içi birbirine ve dirsek ileriye bakacak şekilde omuz seviyesinde her elinizde bir dambıl bulundurun. Karnınıza destek verin ve ağırlıkları başınızın üstüne kaldırın. Üstte omuzlarını silk ve bir saniye bekle.

8000+ Abone Arasına Katıl

Gerçekten supplementlerin faydası varmı ? Ne kadar ? Hangi dozajda ? Yan etkileri ve zararları neydi ? Tüm Bu ve Buna Benzer Soruların En İyi Cevaplarını Abone Olup, Takipte Kalarak Öğrenebilirsin!

About Supplement Ansiklopedisi

Supplementansiklopedisi.com, supplement ve beslenmeyle ilgili bağımsız ve tarafsız bir ansiklopedidir. Herhangi bir supplement şirketine bağlı değiliz . 2016 yılının başında kurulmuş olan bir hedefimiz – Supplementleri ve beslenme için tarafsız bir kaynak olmaktır. En son bilimsel araştırmaları harmanlayan binlerce saat harcadık. Bu site bilimsel araştırma yapan editörler tarafından yönetilmektedir.

Yorum yap

E-posta adresiniz gizli kalacaktır ve zorunludur. *