Protein Diyeti (En İyi 29 Protein)

Yemeklerinizden memnuniyet duymak ve bir kilo kaybı çabası sürdürmek söz konusu olduğunda, protein diyeti’nin anahtarı olduğunu zaten biliyorsunuzdur. Sonuçta, protein yağsız kas kütlesi oluşturmaya yardımcı olur . Tavuk ve yumurta rutinden kurtulmanıza yardımcı olmak için, her besin kategorisinde kilo kaybı açısından en iyi proteinlerin listesini derledik.

MEYVELER SEBZELER

1 Ispanak

Protein İçeriği: 1 su bardağı (pişirilmiş), 41 kalori, 5 gram protein

Temel reis’in en sevdiği sebze sadece protein değil aynı zamanda A ve C vitaminleri, antioksidanlar ve kalp-sağlığı içinde da büyük bir kaynağıdır. Yeşil bir bardak ıspanak suyu, yarı-kalorili kaynatılmış yumurta kadar protein içerir. Paranız için en büyük beslenme patlamasını almak mı istiyorsunuz? Ispanağınızı çiğ yemeden önce buharla ısınmaya dikkat edin. Bu pişirme yöntemi vitaminleri korumaya yardımcı olur ve vücudun yeşil kalsiyum içeriğini emmesini kolaylaştırır. Çorba, omlet, makarna yemekleri ve sebze patates kızartmalarına bir avuç ekleyin ya da biber, sarımsak, zeytinyağı ve limon sıkarak üstüne koyun.

2 Güneşte Kurutulmuş Domatesler

Protein İçeriği: 1 fincan, 139 kalori, 6 g protein

Domatesler, antioksidan likopen ile doludur; bu çalışmalar, mesane, akciğer, prostat, cilt ve mide kanseri riskinizi azaltabilir ve koroner arter hastalığı riskini azaltabilir. Güneşte Kurutulmuş versiyondan sadece bir fincan, kalp sağlığı ve doku onarımı için şart olan 6 gram doymuş protein, 7 gram lif ve 3 BDA potasyumunuzu vericektir. Ayrıca A vitamini ve K vitamini bakımından zengindirler.

3 Guava

Protein İçeriği: 1 fincan, 112 kalori, 4.2 g protein

En yüksek proteinli meyve, guava, 9 gram elyaf ve yalnızca 112 kalor ile beraber fincan başına 4 gramdan daha fazla vardır. D vitamini başına C vitamininin yüzde 600’üyle – yediden fazla orta portakalın eşdeğeri! – tropikal meyve en kısa sürede alışveriş sepetinize girmeye başlamalıdır.

4 Enginar

Protein İçeriği: 1 orta boy sebze, 60 kalori, 4.2 g protein

Ghrelin, mideniz dolduğunda bastırılan vücudunuzun “Ben açlık” hormonuyum der, bu nedenle doymuş yüksek lifli ve yüksek proteinli gıdaların tüketilmesi zahmetsizdir. Enginar her iki durumda da birincidir: Lahana’nın (ortalama enginar başına 10.3 g veya ortalama bir kadının ihtiyaç duyduğu günlük lifin yüzde 40’ı) neredeyse iki katı kadar lif ve sebzelerde en yüksek protein sayılarından biridir. Bütün enginarın dış kabuğunu kendine has bir salata olarak kaynatın ve yiyin .

5 Bezelye

Protein İçeriği: 1 fincan, 118 kalori, 8 g protein

Temel reisihatırlamak bile için yeterlidir: Bir bardak yeşil bezelye, bir fincan ıspanakın sekiz katı protein içeriyor. Günlük C vitamini değerinizin neredeyse yüzde 100’ü tek bir fincan ile birleştirildiğinde, bağışıklık sisteminizin sağlam tutulmasına yardımcı olacaklardır.

KIRMIZI ETLER

6 Çimle Beslenmiş Sığır

Protein İçeriği: 120 Gr biftek, 133 kalori, 26 g protein

Biftek veya burgerler söz konusu olduğunda, Çimle Beslenmiş hayvan etki olmasına dikkat edin .Çimle Beslenmiş Sığır eti doğal olarak daha yağsızdır ve konvansiyonel etten daha az kaloriye sahiptir: 200 gr yağzı biftek eti 386 kaloriye ve 16 gram yağa sahiptir. Ancak Çimle Beslenmiş Sığır 200 gr biftek eti sadece 234 kalori ve 5 gram yağ içerir. Nutrition Journal gazetesinde yayımlanan ve kalp rahatsızlığı riskini azalttığı gösterilen bir araştırmaya göre, otlarla beslenen et’de daha yüksek oranlarda omega-3 yağ asitleri içeriyor .

7 Bizon

Protein İçeriği: 120 gr, 166 kalori, 23 g protein

Çimle beslenen sığır eti mükemmel bir seçim olsa da, bizon’ın profili son yıllarda yükseliyor ve iyi bir sebepten dolayı: Kırmızı etten yarı yarıya daha yağsız ve daha az kalorisi var. USDA’ya göre yüzde 90 yağsız bir hamburger ortalama 10 gram yağ içerirken, nispeten ay büyüklükte olan bir sığır burgeri 24 gramlık yağla iki kat  yağ içeriyor ve buda yağ onu bizon etini en yağsız etlerden biri yapıyor.

8 Devekuşu

Protein İçeriği: 120gr , 194 kalori, 29 g protein

Devekuşu eti, son zamanlarda sporcuların yükselen yıldızı. Teknik olarak kırmızıdır ve sığır etinin zengin tadına sahiptir, ancak hindi veya tavuktan daha az yağlıdır. 120 gr   yaklaşık 29 gram protein  kas yapımı besin maddesi ve sadece altı gram yağ içeriyor. Artı, bir porsiyon günlük önerilen vitamin B-12 ödenek tutarının yüzde 200’üne sahiptir. Devekuşu, yağ kaybı için gerekli olan bu  besin maddelerinden biri olan 55 miligram kolini içerir .

9 Domuz

Protein İçeriği: 90 gr, 124 kalori, 24 g protein

Domuz eti birçok farklı sebebten ötürü bazı ülkelerde tercih edilmese bile bu onun kötü bir protein kaynağı olduğunu göstermez. Bir Wisconsin Üniversitesi Çalışması, 90 gramlık bir domuz eti bonfilesinde bir tavuk göğsünden biraz daha az yağ olduğunu keşfetti. Porsiyon başına 24 gram protein ve 83 miligram kolin vardır (bu durumda, orta yumurta kadar yaklaşık olarak).Beslenme adlı dergide yayınlanan bir araştırmada , bilimadamları aşırı kilolu 144 kişiden, taze yağsız domuz eti açısından zengin bir diyet yemelerini istedi. Üç ay sonra, grup bel boyutunda, BKİ’de ve göbek yağında belirgin bir azalma gördü., kas kütlesinde bir azalma olmadan! Domuz proteininin amino asit profilinin daha fazla yağ yakmaya katkıda bulunabileceğini düşünüyorlar.

DENİZ ÜRÜNLERİ

10 Trança Balığı

Protein İçeriği: 90 gr, 77 kalori, 16 g protein

Balıkların protein açısından zengin olduğunu zaten biliyorsunuz. Farklı hayvan proteinlerinin tokluğunu karşılaştıran ayrı bir Avustralya araştırması, sığır eti ve tavuktan daha doyurucu olmak için besleyici olarak benzer Trança balığını buldu; Trança balığından sonraki tokluk da daha yavaş bir oranda geriledi. Çalışma yazarları, Trança balığı gibi beyaz balıkların dolgu faktörünü etkileyici protein içeriğine ve iştah sinyallerinden sorumlu ana hormondan biri olan serotonin üzerine etkisini belirtmektedir.

11 Vahşi Somon

Protein İçeriği: 90 gr, 121 kalori, 17 g protein

Somonun nispeten yüksek kalorili ve yağ içeriğinin sizi aldatmasına izin vermeyin; Çalışmalar, yağlı balığın kilo verme için en iyi yöntemlerden biri olabileceğini gösteriyor. (Aslında kilo vermenize yardımcı olacak yağlı gıdalar listemizi oluşturuyor.) Bir çalışmada, katılımcılar gruplara ayrılmış ve herhangi bir deniz ürünü (kontrol grubu), yağsız beyaz içeren üç eşitlik  kilo kaybı diyetinden birine atandı. Balık veya somon. Herkes kilo verdi fakat somon yiyenlerin en düşük açlık insülin seviyeleri ve iltihapta belirgin bir azalma vardı. Uluslararası Obezite Dergisinde bir başka çalışma, düşük kalorili diyetin bir parçası olarak haftada üç kez 150  gramlık somon balığı yemenin dört hafta boyunca balık içermeyen bir donanımlı kalorili diyet izlenmesinden yaklaşık 2,2 kilo daha fazla kilo verdiğini keşfetti. Vahşi somon, balıklarda daha yağsızdır; ve aynı zamanda kansere bağlı PCB’lerde önemli ölçüde daha düşük olduğu kanıtlanmıştır.

12 Hafif Konserve Ton balığı

Protein İçeriği: 90 gr, 73 kalori, 16 g protein

Birincil bir protein kaynağı ve dokosaheksaenoik asit (DHA) olan konserve hafif orkinos , özellikle , kilo kaybı için en uygun ve en uygun balıklardan biridir ! Lipid Araştırması Dergisinde bir çalışma omega 3 yağ asidi desteğinin karın yağ genlerini kapatma yeteneğine sahip olduğunu gösterdi. Ve soğuk suda balık ve balık yağlarında iki tür yağ asidi bulacaksınız – DHA ve eikosapentaenoik asit (EPA) – araştırmacılar, DHA’nın karında aşağı doğru düzenleyici yağ genlerinde EPA’ya göre yüzde 40 ila 70 daha etkili olabileceğini söylüyor; göbek yağ hücrelerinin boyutlarını genişletmelerini önler. Peki ya cıva sorunu? Orkinos’taki cıva seviyeleri türe göre değişir; Genel olarak konuşursak, balık ne kadar büyük ve yağsızysa, cıva seviyesi de o kadar yüksektir. Biyoloji alanındaki bir araştırmaya göre, mavi yüzgeçli ve albacore en toksik maddeler arasında yer alıyor. FDA’nın en yeni talimatlarına göre, en küçük balıktan yapılan konservelerde orkinos, “düşük cıva balığı” olarak düşünülür ve haftada iki ila üç defa (veya 300 grama kadar) kullanılabilir.

13 Pasifik Morinası

Protein İçeriği: 90 gr, 70 kalori, 15 g protein

Beslenme, Metabolizma ve Kardiyovasküler Hastalıklar dergisinde yayınlanan bir araştırmada sekiz haftalık bir düşük kalorili diyetin bir parçası olarak haftada beş porsiyon Pasifik Morinası yemeğinin aynı miktarda kalorili bir diyetle karşılaştırıldığında ekstra 3,8 kilo kilo kaybına neden olduğu bulundu . Araştırmacılar, doygunluk ve zayıflama özelliklerini, metabolizmanın düzenlenmesine yardımcı olabilecek Pasifik Morinası’nın yüksek protein içeriği ve amino asit profili ile ilişkilendiriyor .

Tavuk-Hindi

14 Hindi

Protein İçeriği: 250 gr hindi burgeri, 140 kalorilik, 16 gr protein

250 gr hindi burgeri  140 kalori, 16 gram protein ve sekiz gram yağ içeriyor. Buna ek olarak, Hindi, DHA omega-3 asitleri bakımından zengin; bu listede en yüksek olanıdır, beyin fonksiyonunu artırdığı, ruh halini geliştirdiği ve yağ genlerini kapattığı, yağ hücrelerinin büyümesini engellediği gösterildi. Sadece beyaz et satın aldığınızdan emin olun.

15 Tavuk

Protein İçeriği: 90 gr. pişmiş göğüs, 142 kalori, 26 g protein

90 gr. pişmiş tavuk göğsü sadece 142 kalori ve 3 gram yağ içerir.Fakat gıdanın proteini lezzet cephesinde başarısız olabilir. (Sıradan göğüs tadı konusundaki anketimiz, “Tatsız bir yemiş’’ve daha fazlasına kadar uzanır.

16 Yumurtalar

Protein İçeriği: 1 yumurta, 85 kalori, 7 g protein

Yumurtalar protein alımı için en kolay, en ucuz ve çok yönlü yol olabilir. Günlük protein sayısını kolayca yükseltmenin ötesinde, her 85 kalorili yumurta kas yapımcısının katı bir 7 gramı proteini sağlar! Yumurtalar sağlığınızı da artırıyor: İçinde amino asitler, antioksidanlar ve demir bulunur. Gerçi sadece sarısı ise , kolin denilen yağ ile savaşan bir besin öğesine sahiptir. Yumurta için alışveriş yaparken, etiketlere dikkat edin. Mümkünse organik satın almalısınız. Bunlar Hükümet tarafından onaylıdır ve antibiyotikler, aşılar ve hormonlar içermez.

Bakliyatlar

17 Fasulyeler

Protein İçeriği: 1/2 fincan, 109-148 kalori, 7-10 gram protein

Fasulyelerde ,beyin ve kaslarınıza da yarayacak proteinler, antioksidanlar, vitaminler ve mineraller bulunur. Bahsetmeye gerek yok, çok yavaş sindirilirler, açlık duygusuna neden olmadan daha dolgun, daha uzun ve  kilo kaybı çabaları hissetmenize yardımcı olabilirler.

18 Mercimek

Protein İçeriği: 1 fincan, 230 kalori, 18 g protein

İşte oldukça şaşırtıcı oranlar: Bir fincan mercimek, bir gramdan daha az yağla, üç yumurta proteinine sahip! Yüksek lif içeriği onları aşırı derecede doyuruyor ve çalışmalar yağ kaybını hızlandırdıklarını gösteriyor: İspanyol araştırmacılar, diyetlerinde haftada dört kez baklagillerden oluşan kişilerin daha fazla kilo verdiğini ve kolestrolünü bulamayan insanlara kıyasla daha fazla geliştirdiklerini keşfetti.

19 Fıstık Ezmesi

Protein İçeriği: 2 çorba kaşığı, 191 kalori, 7 gram protein

Bu kremsi şey  düpedüz bağımlılık yapıcıdır.Standart iki çorba kaşığı porsiyon kas yapımında protein ve sağlıklı yağların katı bir dozunu sağlar. American Journal of Clinical Nutrition’da yayınlanan 2014 tarihli bir araştırmaya göre tüketilen yerfıstığı, kalp rahatsızlığının en yaygın tipi olan kardiyovasküler ve koroner arter hastalığını önleyebilir. En çok faydasını elde etmek için tuzsuz yağlar içermeyen, şekersiz olanbir diyettekullanın.

Bakliyat

20 Tam Buğday Ekmeği

Protein İçeriği: İki dilim, 138-220 kalori, 8-12 g protein

Tüm ekmekler, kilo kaybı hedeflerinizi gerçekleştirmenizi  bekleyen karbonhidrat bombası değildirler. Besleyici yoğun ekmeğe, folat dolu mercimek, protein ve arpa ve darı gibi tohumlar eklenmiştir. Dilimlerin lezzetini artırmak için, sağlıklı besin maddeleri ile dolup taşan bir vejetaryen sandviç yapın. İki dilim filizlenmiş tahıl ekmeği üzerinde tahıl içermeyen humus, avokado dilimleri, kavrulmuş kırmızı biber, salatalık, soğan, ıspanak ve domates, gezegende en sağlıklı gıdalardan birini oluşturur.

21 Tahıl

Protein İçeriği: 1/4 fincan, 180 kalori, 7 gram protein

Bu meyvemsi-aromalı glutensiz tahıl küçük olabilir, ancak güçlü bir besleyici  paketi tutar. Lif, esansiyel amino asitler, kalsiyum ve tahıllarda olan  bir besin maddesi ile yüklüdür.

22 Tritikale

Protein İçeriği: 1/4 kap, 161 kalori, 6 gram protein

Daha önce bu doyurucu tahıl’I hiç duymamış olsanız da, yeni favoriniz haline gelebilir. Bu buğday çavdar hibridi yarım fincan başına 12 gram protein toplar ve aynı zamanda beyin güçlendirici demir,  potasyum, magnezyum ve kalp-sağlığı için önemli olan lif bakımından zengindir.

MANDIRA

23 Gravyer Peyniri

Protein İçeriği: 30 gr, 117 kalori, 8 g protein

Gravyer peyniri, bir dilimdeki bir yumurta oranından yüzde 30 daha fazla protein ve ayrıca A vitamini BKİ’ndeki üçte bir oranla protein içeriyor.

24 Yoğurt

Protein İçeriği: 200 gr, 150 kalori, 20 g protein

Kilo verme çabalarında, yoğurt, en önemli müttefiklerinizden biri olabilir. Beslenme Dergisinde basılan bir çalışma kremalı, lezzetli yoğurtta bulunan gibi probiyotiklerin probiyotikleri diğerlerine kıyasla obez kadınların neredeyse iki kat daha fazla kilo vermesine yardımcı olduğunu buldular. Her iki kümede de düşük kalorili diyetler vardı, ancak 12 hafta sonra probiyotik yoğurtları ile ortalama 3,5 kilo kaybettiler ; plasebodaki olanlar ise 2 kilo kaybetti.

25 % 1 Organik Çimle Beslenmiş Hayvan Sütü

Protein İçeriği: 230 gr, 110 kalori, 8 g protein

Organik olarak yetiştirilen inekler, geleneksel ineklerin yaptığı hormonlara ve antibiyotiklere tabi değildir.Çimle beslenen ineklerin, mısır ve tahıl beslemeli muadillerine göre daha yüksek oranlarda omega-3 yağ asitleri (iyi) ve 2-5 kat daha fazla CLA (konjuge linoleik asit) içerdiği gösterilmiştir. CLA, bağışıklık ve inflamatuvar sistem desteği, geliştirilmiş kemik kütlesi, kan şekeri düzenlemesinin iyileştirilmesi, vücut yağlarının azaltılması, kalp krizi riski ve yalın vücut kitlesi bakımından zengin geniş bir yelpazede çeşitli sağlık faydaları sağlayan kimyasal gruplar içerir.

Kuruyemişler

26 Chia Tohumları

Protein İçeriği: 30 gr, 138 kalori, 5 g protein

Dengeli bir diyetin en önemli özelliklerinden biri de omega-6 yağ asitlerinin omega-3’e oranının iyi olmasıdır. 4: 1’lik bir oran ideal olabilir, ancak modern Amerikan diyeti daha çok 20: 1’e benzemektedir. Bu, kilo alımını tetikleyebilecek iltihaba neden olur .

27 Kabuklu Kabak Çekirdeği

Protein İçeriği: 30 gr, 158 kalori, 9 g protein

Bir avuç çiğ Kabak çekirdeği veya kuru kavrulmuş kabak çekirdeği size egzersiz yaparken güç sağlamak için doğal bir  destek verebilir.İyi bir protein kaynağı, sağlıklı yağlar ve elyaflar, doymuş hissetmenizi ve daha uzun süre enerji almanızı sağlar ve manganez, magnezyum, fosfor ve çinkoyu içerir, bu da spor saatini en üst düzeye çıkarmak için ek enerji desteği sağlar.

28 Badem

Protein İçeriği: 30 gr, 164 kalori, 6 g protein

Herkes bademi doğal kilo verme hapı olarak düşünür. Kalorisi kısıtlanmış diyetle birleştiğinde, çeyrek fincan fındık tüketmek, karmaşık karbonhidratlardan ve aspir yağından oluşan bir atıştırmadan – sadece iki hafta sonra- kiloyu daha etkili bir şekilde azaltabilir. (Ve 24 haftadan sonra, aşırı kilolu ve obez hastaların bu çalışmasında, fındık yiyenlerde ağırlık ve VKİ’de yüzde 62’lik daha fazla bir azalma yaşanır) En iyi sonuçları elde etmek için, spor salonuna gitmeden önce günlük servis yapın. L-arginin amino asidi bakımından zengin olan badem, antrenman sırasında daha fazla yağ ve karbonhidrat yakmanıza yardımcı olabilir.

29 Kaju Fıstığı

Protein İçeriği: 30 gr, 157 kalori, 5 g protein

Kaju, protein, fosfor, magnezyum, kalsiyum ve bakır için iyi bir kaynaktır . Magnezyum , vücudunuzun kabızlık, uykusuzluk, baş ağrısı ve kas krampları gibi çeşitli durumları hafifletmesine yardımcı olmanın yanı sıra bağışıklık sistemini düzenleyen ve beyin fonksiyonunu destekleyen sayısız sağlık avantajına sahiptir.