Daha İyi Uyku İçin 10 İpucu

Elinizden gelenin en iyisini yapmak ve hissetmek için, sadece yeterli uykuya ihtiyacın yok, yeterince kaliteli bir uykuya ihtiyacın var. Bu makalede, neler yapabileceğinizi ve neleri kaçınmanız gerektiğini keşfedeceksiniz – iyi uyumak ve yenilenmek için.

Uyku önemlidir. Bir fare çalışmasında, vücudunuzun iyileşmesine izin verir, ama aynı zamanda beyindeki toksik proteinlerin temizlenmesi gibi hayati metabolik süreçleri de gerçekleştirir. Ve tabi ki, REM uykusu sırasında, “uyuyan” beyniniz kısa süreli hatıraları uzun süreli hatıralarla birleştirmekle meşguldur.

• REM Uykusu : Gece boyunca meydana gelen ve hızlı göz hareketleri, daha çok rüya ve bedensel hareket, daha hızlı nabız ve nefes alma ile karakterize olan bir tür uykudır.

Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, uyku eksikliği çok sayıda sağlık sorunuyla ilişkilendirilmiştir. İltihaplanmayı arttırdığı ve odağı bozduğu, yağ kaybının, insülin sinyalleşmesinin, testosteron üretimi, ve kardiyovasküler sağlığı etkilemektedir.

Yeterli uyku – yeterince kaliteli uyku almak – sadece bir sağlık ihtiyacı değildir; aynı zamanda daha iyi zihinsel, fiziksel olarak, ve cinsel olarak size yardımcı olabilir ve kesinlikle sizi çok daha mutlu edebilir! Öyleyse Kullanabileceğiniz uyku iyileştirme yöntemlerinden bazılarını gözden geçirin.

Uykuya Ne Zarar Verebilir

Uykunuzdan neyin faydalanabileceğini araştırmadan önce, onu etkileyebilecek beş faktörü inceleyelim: ışık, gürültü, ısı, alkol ve kafein.

1.Işık

Işık, insan biyolojik saatini düzenlemeye yardımcı olur, özellikle vücudunuzun uyuma vakti geldiğini gösteren bir hormon olan melatonin ile. Güneş tarafından üretilen ve aynı zamanda TV setlerinin, bilgisayarların ve akıllı telefonların ekranlarıyla üretilen mavi ışık, melatonin üretiminizi bozar.

Evet, mavi ışık yayarsa, bir akıllı telefonun küçük ekranı bile uykuya dalmanızı zorlaştırabilir. Mavi ışıklı ve mavi ışıksız akıllı telefonların etkisini inceleyen küçük bir randomize geçiş çalışması, mavi ışıklı akıllı telefonların serum melatonin seviyelerini önemli ölçüde etkilememesine rağmen, uykuyu azalttığını ortaya koymuştur. Bu nedenle, yatmadan önce elektronik kullanmanız gerekiyorsa, gün batımından sonra ekrandan mavi ışığı yavaş yavaş azaltan bir program kurmayı düşünün. Neyse ki, daha fazla cihaz önceden yüklenmiş bir program ile gelir (örneğin iPhone’larda ve Maclerde Gece özelliği).

Ancak, ekranınızın renk dengesini kolayca ayarlayamazsanız ne olur? Ya da mavi ışık kaynağı, diğer insanlarla paylaştığınız bir odada bir aydınlatma armatürü mü? Bu gibi durumlarda, yatmadan önce birkaç saat boyunca mavi ışıklı gözlük takmayı düşünün. Bununla birlikte, mavi ışığın ana suçlu olmasına rağmen, uyumaya giden saatlerde parlak ışıklardan kaçınmanız gerektiğini unutmayın.

Son olarak, hayaller diyarında olduğunuz zaman bile, ışığın hala uykunuzun kalitesini bozabileceğini bilin. Işık kirliliğinin söz konusu olduğu bir bölgede yaşıyorsanız, karartma perdeleri takarak veya bir uyku maskesi kullanarak karanlık terapinizi tamamlamayı düşünün.

Daha hızlı uykuya dalmak için, yatmadan önce iki saat içinde parlak ışıklardan ve mavi ışıklardan kaçının; gerekirse, mavi ışık engelleyen gözlükleri veya bilgisayarınızın, tabletinizin veya telefonun ekranındaki mavi ışığı azaltan bir program kullanın. Daha iyi uyumak için yatak odanızı karanlık hale getirin; yapamıyorsanız, uyku maskesi kullanmayı düşünün.

2.Gürültü

Gördüğümüz gibi, sizi uyanık tutmayan ışıklar hala uykunuzun kalitesini bozabilir. Aynı şekilde, sizi uyandırmayan sesler yine de stresi artırabilir ve uykunuzun kalitesini bozabilir.

Bununla birlikte, tüm sesler aynı etkiye sahip olmayacaktır. Ani sesler, uykunuzu rahatsız edici seslerden daha fazla rahatsız eder. Örneğin, çalışan klimanızın gürültüsü sizi rahatsız etmeyebilir – sakinleştirici gürültü sağlayabilir ve daha rahatsız edici dış sesler çıkartabilir – ama aynı klima sizi rahatsız edebilir veya aniden başlayabilirse sizi uyurken uyandırabilir.

Uykunuzu rahatsız edebilecek sesler, anlam taşıyanlardır. Eşit hacimde, iki kişinin konuşması enstrümental müzikten daha fazla uyanma ihtimalinizdedir ve ağır trafik gürültüsünden (uyku kalitesinden değil de olsa) uyuyabilirsiniz, ancak bebeğiniz çok daha yumuşaksa, bir başlangıç ​​ile uyanabilirsiniz.

Bu yüzden gürültülü bir ortamda (ve ebeveynseniz) uyumanız gerekiyorsa kulak tıkacı kullanmayı düşünün. Bununla birlikte, kulak tıkaçlarının yüksek frekansları düşük frekanslardan daha fazla azalttığını unutmayın – sizi araba hırsızlarına karşı koruyabilirler, ancak trafik gürültüsüne karşı pek fazla değiller. Neyse ki, korna sesleri, ani gürültüler olmak, sizi trafik gürültüsünden daha fazla uyandırıyor; Ancak, trafik gürültüsü yeterince yüksekse, uykunuzun kalitesini bozabilir.

Evet, kural olarak, ışık ve ses her ikisi de en aza indirilmelidir. Ancak her birinin kullanımı vardır. Küçük ve sıcak bir gece lambası, çocukları rahatlatır ve uykuya dalmalarına yardımcı olabilir (bir gece boyunca bırakıldıklarında uykunun kalitesini de bozabilir) ve yatıştırıcı müzik yaşlı uykusuz yetişkinlere yardımcı olabilir (ses seviyesi düşük tutulmalıdır) ).

Gürültü, uyku kalitesini önemli ölçüde azaltabilir. Yatak odanızı sessiz yapamazsanız, kulak tıkacı kullanın (bebeğinizi duymanız gerekmedikçe). Bazı insanlar özellikle hafif gürültüden veya rahatlatıcı müzikten hoşlanırlar, özellikle trafik gürültüsü gibi daha rahatsız edici sesleri maskelerken; ama sesi düşük tutun.

3.Isı

Yüksek çekirdek vücut sıcaklığı uykusuzluk ile ilişkilendirilmiştir. Böylece, yatak odanız çok sıcaksa – çekirdek vücut sıcaklığınızı yükseltecek kadar sıcaksa – uykuya dalmakta zorluk çekebilir ve uyku kalitesinde bir düşüş yaşayabilirsiniz.

Tersine, çekirdek vücut sıcaklığındaki azalmalar uyku gecikmesindeki azalmalar ile ilişkilendirilmiştir. Böylece, yatak odanız serinse – çekirdek vücut sıcaklığınızı düşürmek için yeterince soğuk, ancak rahatsız edici olmayacak kadar soğuk değil – daha hızlı uyuyabilir ve daha erken uyku derinliklerine girebilirsiniz.

Yüksek sıcaklıklar uykuya dalmanızı engellemese bile, yine de serin bir odada uyumak için çaba sarf etmelisiniz, çünkü ısı, gürültüden daha fazla uyku kalitesini bozabilir.

Ortam ısısı uyku başlangıcını geciktirebilir ve uyku kalitesini azaltabilir. Tersine, rahat ve serin bir oda, uykuya dalmak ve uyku derinliklerine girmek için gereken süreyi azaltabilir.

4.Alkol

Alkol, merkezi sinir sisteminin bir depresanıdır; Beyindeki GABA reseptörlerine bağlanarak gevşemeye neden olur. Başka bir deyişle, alkol gevşemenize yardımcı olur; ve daha iyi uyumanıza yardımcı olabileceğini düşünebilirsiniz. Bununla birlikte, araştırma başka türlü gösteriyor.

Evet, ilk başta, alkol uykuya dalmanıza yardımcı olabilir, ancak uykuya yakın bir yerde içmeye devam ederseniz, bu etki birkaç gün sonra kaybolur. Ve en başından beri, uykunuzun kalitesini bozar. İronik olarak, alkol kullanım bozuklukları, nedenleri ya da sonuçlarının belirsiz olmasına rağmen, uykusuzlukla ilişkilendirilmiştir.

Alkolü uyku yardımı olarak kullanmayın – rahatlamanıza yardımcı olabilir, ancak uykunuzun kalitesini bozar. Akşam yemeğinden sonra alkolden kaçınmak faydalı olabilir.

5.Kafein

Kafein genellikle güvenlidir ve kesinlikle faydaları vardır, ama aynı zamanda bazı dezavantajları vardır.

Kafein, farklı etkilerle beyindeki farklı adenosin reseptörlerini bloke edebilir. Aktive edildiğinde uykululuğu teşvik eden A1 reseptörünü bloke ederek, kafein uyanıklığı artırabilir. A2A reseptörünü bloke ederek, kafein, dopamin seviyelerini uyarıcı ve duygudurum arttırıcı etkilerle artırabilir.

A1 reseptörü duyarsızlaşıyor gibi görünmüyor, bu da kafeinin uyanma etkisini kaybetmemesinin nedeni olabilir. A2A reseptörü duyarsızlaşıyor, bununla birlikte, kahve mudavimleri bir kaç bardak içtikten sonra bile gerçek bir uyarım hissetmedikleri ve bazı insanların neden kafein almayı tercih ettikleridir.

Artık kahve müdavimleri  artık uyarılmamış olduklarından, çoğu zaman kafeinlerin uykusunu etkilemeyeceğini hayal ediyorlar. Gerçekten de, birçok insan damarlarını kodlayan kafeinle uyuyabilir. Yine de, uykuda olsalar bile, kafein onları daha uyanık kılar ve uykuları daha sığdır. Bu nedenle yatmadan altı saat önce kafeinden kaçınılmalıdır.

Uykuya dalmanızı engellemeseniz bile, kafein uykunuzun kalitesini bozabilir. Yatmadan önce altı saat içinde kaçının.

Uykunuzu korumak için, yatmadan altı saat önce akşam yemeğinden ve kafeinden sonra alkolden kaçının. Ayrıca, yatmadan önce iki saat boyunca parlak ışıklardan ve mavi ışıklardan kaçınmalısınız ve mümkün olduğu kadar, uyurken tüm ışık ve parazitleri azaltmalısınız (kulak tıkacı ve uyku maskesi yardımcı olabilir). Son olarak, serin bir yerde daha iyi uyuyacaksınız.

Uykuya Ne Yardımcı Olabilir

Şimdi, uykunuzu neyin etkileyebileceğini inceledikten sonra, fayda sağlayabilecek beş faktörü inceleyelim: Egzersiz, Rutin, Melatonin, Magnezyum Ve Lavanta.

6.Egzersiz

Daha iyi uyu, daha çok egzersiz yap. Daha çok egzersiz yapın, daha iyi uyuyun. Ya doğru mu? Her ikisi de? İyi çalışmalar bile, her zaman aynı popülasyona odaklanmadıkları için her zaman aynı fikirde değildir. Uykusuzluktan muzdarip 11 kadında yapılan bir 2013 araştırması, daha iyi uykuların daha fazla egzersize yol açtığını, ancak daha fazla egzersizin daha iyi bir uykuya yol açmadığını bulmuştur. Tersine, 2014 yılında yapılan bir gözden geçirme daha iyi uykunun daha fazla egzersize yol açmadığını, ancak daha fazla egzersizin daha iyi bir uykuya yol açtığını bildirmiştir.

Daha iyi uyu, daha çok egzersiz yap. Bu bildiri muhtemelen sadece ilk etapta egzersiz yapmak isteyenler için geçerlidir – kötü bir gece onları çok yorgun kılan bir antrenmanı atlayan insanlar. Bununla birlikte, antrenmanları atlamak tek sorun değildir. Son olarak, 2008 yılında yapılan bir çalışmada, kötü uykunun da kötü egzersize yol açabileceği bulunmuştur (daha az güç çıkışı).

Ve elbette, egzersiz ağrı getirdiğinde, kötü bir gece, bir antrenmanı atlamak veya kısaltmak için daha cazip hale getirir; ve aslında, 119 kronik ağrı hastasında yapılan bir 2014 çalışmasında, kötü uykunun daha az egzersize yol açtığı bulunmuştur. Son olarak, 2008 yılında yapılan bir çalışmada, kötü uykunun da kötü egzersize (daha az güç çıkışı) yol açabileceği bulunmuştur.

Daha çok egzersiz yapın, daha iyi uyuyun. Bu açıklama çoğu çalışma tarafından desteklenmektedir. Kesin mekanizmalar henüz belli olmamakla birlikte, gün içinde fiziksel aktivite, özellikle stres zamanlarında, uyku kalitesini iyileştirmektedir. Yoga ve tai-chi gibi meditatif hareketlerden aerobik egzersiz veya direnç eğitimi gibi daha yoğun bir şeye kadar birçok egzersiz türü, uyku kalitesini iyileştirme potansiyeline sahiptir.

Ama geceleri egzersiz yapmak kötü değil mi? Aslında, evet ve hayır. Fiziksel aktivite, gördüğünüz çekirdek sıcaklığınızı artırıyor, ancak uykuya dalmaya elverişli değil, ancak bu artış geçicidir. Egzersiz yapmak aynı zamanda epinefrin (örneğin ;  adrenalin) üretiminizi de arttırır, ancak bu artış da geçicidir ve bu nedenle sadece uyku tezgahından yatağınıza doğrudan zıplamanız ve hatta duş almak için zaman ayırmadan uykunuzu etkilemesi gerekir.

Daha önemlisi, gece egzersizi, günlük ritminizi bozma potansiyeline sahiptir. Ancak, her ne kadar gece, hatta geceleri egzersiz yapmak, egzersiz yapmaktan daha iyi (uyku kalitesiyle ilgili) daha iyidir.

Yine de herkes farklıdır, bu nedenle yatmadan önce çok fazla egzersiz yapmanın uykunuzu bozduğunu fark ederseniz, başka bir egzersiz penceresi bulmayı deneyin.

Gün boyunca fiziksel egzersiz, gece daha iyi uyumaya yol açar. Her gece egzersiz yapmak, uyku kalitesi ve diğer sağlık faktörleri açısından egzersizden daha iyidir, ancak bazı kişilerin günlük ritmini bozabilir.

7.Tutarlı Bir Uyku Programı

Vücudunuz her saniye sayan ve her yıl kayıt yapan dev bir saattir. Fizyolojik süreçlerin çoğu, sıcaklık ve ışık gibi ipuçlarına dayanan 24 saatlik bir çizelgeyi takip eder (bu yüzden yapay ışık, uyumsuz bir uyku programını sürdürme eğilimini pekiştirir ).

Bu 24 saatlik program, sirkadiyen ritiminizdir ve onu kargaşaya atmak suretiyle, uyumsuz bir uyku programı, uykunuzun kalitesini bozabilir. Her gece yaklaşık aynı saatte yatmak, uyku kalitesini artırmanın yanı sıra uykuya dalmak için harcadığınız zamanı azaltabilir.

Sirkadiyen ritminizi daha da pekiştirmek için vücudunuzu kısa bir süre uykuya yattığını işaret ederek yatmadan önce bir rutine yardımcı olabilirsiniz . Bu rutin duş almak ve dişlerinizi fırçalamak kadar basit olabilir veya okuma ya da meditasyon için harcanan zamanın bir miktarını içerebilir.

Yatma zamanınızdaki rutin, oyun oynamak gibi duyuları güçlü bir şekilde uyaran herhangi bir etkinlik içermemelidir. Son olarak, televizyon setinizin, cep telefonunuzun ve bilgisayarınızın ekranlarının hep mavi ışık ürettiğini ve mavi ışığın vücudunuzu uyku vakti geldiğini gösteren bir hormon olan melatonin üretiminizi bozduğunu unutmayın.

Her gece aynı anda yatmak, hem daha hızlı uykuya dalmanıza hem de daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir. Yatmadan önce rutin vücudunuzu uyku için hazırlayabilir.

8.Melatonin

Mavi ışığın yokluğu vücudunuzu melatonin üretmesini sağlar, bu da vücudunuza uyuma vakti geldiğini gösterir. Bu nedenle, yatmadan önce iki saat boyunca mavi ışıklardan kaçınmanız önemlidir. Bu adımı attıysanız ve yukarıda açıklanan diğerlerine rağmen hala uykuya dalmakta zorluk çekiyorsanız, melatonin’i oral bir destek olarak kullanmayı deneyebilirsiniz.

Oral melatonin, uykusuzluğu hafifletmeye, uyku gecikmesini azaltmaya ve uyku kalitesini geliştirmeye yardımcı olabilir , çocuklarda ve yaşlılarda  Ayrıca, jet lag ile savaşmaya da yardımcı olabilir  ve özellikle de sık seyahat edenler arasında popülerdir.

• Jet lag : İnsanlar zaman dilimleri arasında hızlı bir şekilde seyahat ettiğinde veya uyku-uyanıklık düzenleri bozulduğunda meydana gelir.

Bununla birlikte, oral melatoninin, nerede yaşadığınıza bakılmaksızın uyku programınızı istediğiniz zaman değiştirebildiğini düşünmeyin. Her şey söylendiğinde ve yapıldığında, ışık hala vücudunuzun melatonin ritminde (vücudunuzun melatonin üretiminin sirkadiyen ritmi) daha güçlü bir düzenleyicisidir. İyi haber şu ki, bir hafta ile bir ay arasında süren çalışmalara göre, melatoninin takviyesi kendi üretiminizi etkilemiyor gibi görünüyor.

Son olarak, birçok melatonin takviyesinin etiketlerinde belirtilen miktarlara sahip olmadığına değinmek gerekir – bazılarının değeri daha azdır, bu da kötüdür; diğerleri çok daha fazla, daha da kötü. Yirmi yıl kadar eski ve geçtiğimiz yıla kadar olan çalışmalara göre, bazı melatonin takviyeleri kirletici maddeler bile içermektedir.

Bu makalede 1’den 7’ye kadar olan ipuçlarını uyguladıysanız ve hala uykuya dalmakta zorluk çekiyorsanız, yatmadan önce melatonin kullanmayı deneyebilirsiniz. Oral melatonin ayrıca uykunuzun kalitesini artırabilir ve jet lag ile savaşmanıza yardımcı olabilir, ancak uyku programınızı istediğiniz zaman değiştirmenize izin vermez.

9.Magnezyum

Beyninde önemli bir rol oynayan bir diyet minerali olan magnezyum eksikliği, uyku bozukluğuna neden olan anormal nöronal uyarımlara neden olabilir. Supplement magnezyumun yaşlılarda uyku kalitesini arttırdığı gösterilmiştir , nispeten düşük magnezyum alımına sahip olma eğilimindedir.

Yaşlılar özellikle risk altındayken, magnezyum eksikliği gençlerde – özellikle de sporcularda – bilinmemektedir, çünkü magnezyum ter ile kaybedilmektedir ve Yine de Tavsiye Edilen Günlük Ödeneğinizi almak kolay olmalıdır: magnezyum bakımından zengin besinler çoktur ve her çeşit diyete uygundur.

Eğer hala takviyeye ihtiyaç duyuyorsanız, magnezyumun magnezyumdan olumsuz etkilere yol açabileceğini aklınızdan çıkarmayın. Bu yüzden FDA, yetişkinlerde magnezyum takviyesi için Tolerable Üst Alım  Seviyesini (350 mg) ‘da  sabitlemiştir. Ayrıca, magnezyum oksitten kaçınmak isteyebilirsiniz: zayıf biyoyararlanımı vardır (sıçanlar bir çalışmada sadece% 15,  insanlarda sadece% 4’ü emmiştir) ve bağırsak rahatsızlığına ve ishale neden olabilir.

Magnezyum eksikliği uykuya zarar verebilir. Magnezyum takviyelerinin birden fazla türü vardır, ancak magnezyum açısından zengin besinler çoktur ve her çeşit diyete uygundur: İlk seçeneğiniz olmalıdır. Vücudunuz zaten yeterli miktarda magnezyum içeriyorsa, daha fazla takviye yapmak uykunuzu etkilemez.

10.Lavanta

Uykusuzluğun birçok olası nedeni arasında, modern dünyamızda en yaygın olan iki şey stres ve çoğu insanın günlük olarak uyku için yeterli zaman ayırmamasıdır.

Ne yazık ki, pudra ya da hap, altı – sekiz saat uyumaya izin vermeyecektir, ancak bazı takviyeler stresin hafifletilmesine yardımcı olabilir. Bunlardan biri magnezyumdur, ancak magnezyum takviyesi sadece vücudunuzun seviyelerinin düşük olması durumunda yardımcı olacaktır. Bir diğeri, kokusunun gevşemeyi teşvik ettiği lavanta, uykusuzluğu hafifletir  ve uyku kalitesini arttırır. Bununla birlikte, aromaterapi çalışmalarının zorluğu, mevcut kanıtları biraz zayıflatmaktadır.

Oral takviye ile ilgili çalışmalar daha yenidir ve bunların çoğu tescilli bir özüm kullanmıştır: kaygılı kişilerde, Silexan ™ ‘ın anksiyeteyi hafiflettiği gösterilmiştir, uyku kalitesini iyileştirir ve uyku süresini uzatır.

Son olarak, bir uyarı. Endokrin Derneği ve Ulusal Sağlık Enstitüleri, lavanta yağının östrojenik özelliklere sahip olduğu ve jinekomastiye (erkeklerde genişlemiş göğüslere) neden olabileceğine dair mekanik ve anektotik kanıtlar bulunduğunu uyarmaktadır. Yukarıda belirtilen klinik çalışmaların hiçbiri deneklerin arasında jinekomasti bildirmemiş olsa da, erkekseniz ve göğüsleriniz ihale edildiyse, lavantayı kullanmayı bırakın.

Stres veya endişe uykunuzu acıtıyorsa, lavanta yardımcı olabilir (eğer vücudunuz yeterli değilse, magnezyum gibi). Ancak, erkekler lavantanın östrojenik özelliklere sahip olabileceğinin farkında olmalıdır.

Uykunuzu optimize etmek için, onu etkileyebilecek faktörlerden kaçının, düzenli egzersiz yapın, her gün aynı saatte yatağa gidin ve diyetinizde yeterli magnezyum bulunduğundan emin olun. Tüm bunlara rağmen, hala uyku sorununuz varsa, melatonin (özellikle jet lag durumunda) veya lavanta ile takviye deneyebilirsiniz (özellikle stres uykunuzu bozarsa).

Son olarak, eğer herşeyi yaptıysanız, uykunuzun kalitesini arttırmak için hala uygun bir sebep olmaksızın yorgun uyanabilirsiniz, doktorunuza uyku apnesine veya başka bir uyku bozukluğuna sahip olmadığından emin olmalarını isteyin.

Referanslar

1. Uyku, yetişkin beyninden metabolit temizlenmesini sağlar.
2. Belleğin uykudaki rolü hakkında.
3. Hatırlamak için uyu.
4. Uzamış uyku kısıtlamasına yanıt olarak yükselen inflamatuar belirteçler, sağlıklı gönüllülerde artan ağrı deneyimi ile ilişkilidir.
5. Uyku yoksunluğu: Bilişsel performansa etkisi.
6. Yetersiz uyku, yağlanmayı azaltmak için diyet çabalarını zayıflatır.
7. Sağlıklı kadınlarda kısmi uyku yoksunluğunun enerji dengesi ve insülin duyarlılığı üzerindeki etkisi.
8. Deneysel uyku kısıtlamasından sonra insan adipositlerinde bozulmuş insülin sinyallemesi: randomize, çapraz bir çalışma.
9. 1 hafta boyunca uyku kısıtlaması, sağlıklı erkeklerde insülin duyarlılığını azaltır.
10. Kısmi uyku yoksunluğunun tek bir gecesi, sağlıklı kişilerde çoklu metabolik yollarda insülin direncini uyarır.
11. Uyku yoksunluğu erkeklerde reaktif agresyon ve testosteronu düşürmektedir.
12. Genç sağlıklı erkeklerde 1 haftalık uyku kısıtlılığının testosteron düzeylerine etkisi.
13. Yaşlı erkeklerde uyku ve sabah testosteron düzeyleri arasındaki ilişki.
14. Sağlıklı erkeklerin uyku yoksunluğu ve adaptif hormonal yanıtları.
15. Uyku yoksunluğu sağlıklı erkeklerde dolaşımdaki androjenleri azaltır.
16. Kardiyovasküler hastalık için bir risk faktörü olarak uyku süresi – güncel literatürün gözden geçirilmesi.
17. Uyku Kalitesi, Duygudurum ve Performans: Elit Brezilyalı Voleybol Sporcuları Üzerine Bir Çalışma.
18. Uyku uzantısının kolej basketbolcularının atletik performansına etkileri.
19. Erkeklerde ve kadınlarda testosteron, uyku ve cinsel işlevler arasındaki ilişki.
20. Kısmen Uyku Yetersiz Ergenlerde Bilişsel Performans, Uyku ve Duygu: Uyku Çalışması İhtiyacı.
21. Sporcuların precompetitive uyku davranışı ve sonraki precompetitive duygudurum ve performans ile ilişkisi.
22. Sirkadiyen ritimler nasıl ruh halini kontrol edebilir? Yolları saymama izin ver.
23. Uyku kaybının tıbbi asistanların iş olaylarına olan duygusal tepkileri üzerindeki etkileri: bilişsel-enerji modeli.
24. Mavi ışığın sirkadiyen sisteme ve göz fizyolojisine etkileri.
25. Işık maruziyetinin zamanlaması duygudurum ve beyin devrelerini etkiler.
26. Akıllı telefon kullanımının gece ve gündüz mavi ışığın sağlıklı erişkinlerde etkisi: Randomize, çift kör, çapraz-over, plasebo kontrollü bir karşılaştırma.
27. Geceleri mavi ışık bloklu gözlükler takmak, uykuda uyku bozukluğu olan hastalarda sirkadiyen ritimleri ilerletir: Açık etiketli bir deneme.
28. Kendini seçen ışık-karanlık döngülerinin ve sosyal kısıtlamaların insan uykusu ve sirkadiyen zamanlaması üzerindeki etkileri: modelleme yaklaşımı.
29. ICBEN 2011-2014 gürültüsünün biyolojik etkileri ile ilgili araştırmanın gözden geçirilmesi.
30. Çevresel gürültü ve uyku bozuklukları: Sağlığa yönelik bir tehdit mi? .
31. Çevresel gürültünün uyku üzerine etkileri.
32. Uyku-uyanıklık döngüsü boyunca işitsel işlem: İnsanlarda eş zamanlı EEG ve fMRI izleme.
33. Gerçek dünya işitme koruyucusu zayıflama ölçümlerinin değişkenliği.
34. Uykusuzluk olan yaşlı yetişkinler için müzik ve egzersizlerin müzikle karşılaştırılması.
35. Uykusuzluk ve vücut ısısı arasındaki ilişki.
36. Termal ortamın uyku ve sirkadiyen ritim üzerindeki etkileri.
37. Nemli ısı maruziyetinin insan uyku evreleri ve vücut ısısı üzerindeki etkileri.
38. Vücut ısısında gece damlası: Uyku başlangıcı için fizyolojik bir tetikleyici mi? .
39. İnsanlarda ısı ve ses maruziyetinin göreceli ve kombine etkileri.
40. Rahatsız uyku ve alkol kullanımı ile ilişkisi.
41. Alkolün Uyku Kalitesi Üzerine Etkileri.
42. Uyku ve düşük dozda alkol.
43. Kafein ve gözlerin açılması, istirahat tedbirlerinin dinlenmesi üzerinde ilave bir etkiye sahiptir.
44. Akut kafeinin öznel, davranışçı ve fizyolojik etkileri, hafif ve bağımsız kafein kullanıcıları.
45. Bir antinanten olmayan adenosin reseptör antagonisti olan CGS 15943: hoşgörüsüz ve kafeine toleranslı sıçanların lokomotor aktivitesi üzerindeki etkileri.
46. Uykuya alınan kafein etkileri, yatmadan önce 0, 3 ya da 6 saat sürdü.
47. Uykusuzluktaki uykuyu iyileştirmek için egzersiz: iki yönlü etkilerin araştırılması.
48. Egzersiz ve uyku arasındaki iki yönlü ilişki: Egzersiz uyumu ve uyku gelişimi için çıkarımlar.
49. Uyku yoksunluğu ve egzersiz performansı üzerindeki etkisi.
50. Daha kaliteli uyku, kronik ağrılı hastalarda gündüz fiziksel aktivitesini artırır? Kişi içi ilişkinin çok düzeyli bir analizi.
51. Kısa süreli yüksek güç çıkışında gün ve kısmi uyku yoksunluğunun etkisi.
52. Nesnel olarak ölçülen fiziksel aktivite ve uyku arasındaki ilişki, NHANES 2005–2006. Ruh Sağlığı ve Fiziksel Aktivite.
53. Fiziksel aktivitenin uyku kalitesi, sağlığa etkisi ve akademik stres dönemlerinde etkisi.
54. Meditatif hareketin uyku kalitesi üzerine etkisi: Sistematik bir derleme.
55. Aerobik egzersiz, uykusuzluk olan yaşlı yetişkinlerde, kendinden bildirilen uyku ve yaşam kalitesini geliştirir.
56. Direnç egzersizinin uykuya etkisi: Randomize kontrollü çalışmaların sistematik bir derlemesi.
57. Artan fiziksel aktivite uykusuz inaktif kişilerde uyku ve ruh hali sonuçlarını iyileştirir: randomize kontrollü bir çalışma.
58. Yetişkin kadınlar arasında uyku, fiziksel aktivite zamanı ve açık hava arasındaki ilişkiler.
59. Memeli sirkadiyen saat ve onun stres ve egzersiz tarafından sürüklenmesi.
60. 2013 Amerika’da Anket Anket: Egzersiz ve Uyku (bulguların özeti), “Egzersiz günün hangi saatinde olursa olsun iyidir” (sayfa 46-49).
61. Yapay Işık Kaynaklarının Kullanımıyla Uykuda ve Circadian Zamanlamasında Bireysel Farklılıklar mı? .
62. Düzensiz uyku / uyanıklık modelleri, daha zayıf akademik performans ve gecikmiş sirkadiyen ve uyku / uyanma zamanlaması ile ilişkilidir.
63. Meta-analiz: birincil uyku bozukluklarının tedavisinde melatonin.
64. Kronik idiyopatik çocukluk çağı uyku hali uykusuzluklarında uzun süreli melatonin tedavisi gören çocuklarda uyku, ergenlik ve ruhsal sağlığın değerlendirilmesi.
65. Yaşlılarda insomnia olan hastalarda uzun süreli salınım melatoninin uyku ölçümleri ve psikomotor performans üzerine etkisi.
66. Uzun süreli salınım melatonin, 55 yaş ve üzerindeki insomnia hastalarında uyku kalitesini ve sabah uyanıklığını artırır ve yoksunluk etkisi yoktur.
67. Melatoninin jet gecikme iyileşmesi için uyku yardımı olarak anlamlı bir rolü var mı? .
68. Jet gecikmesinin önlenmesi ve tedavisi için Melatonin.
69. Eksojen melatonin, insan melatonin ritminin ışık kaynaklı faz gecikmesine karşı koyamaz.
70. İnsanlarda endojen melatonin üretiminin genliği melatonin tedavisinden etkilenmez.
71. Ekzojen melatoninin insanda endokrin fonksiyona etkisi.
72. Melatoninin bazı etkileri ve insanlarda salgılanmasının kontrolü.
73. Over-the-melatonin ürünleri ve kirlenme.
74. Melatoninin ticari preparatlarında bulunan kirletici maddelerin yapısal karakterizasyonu: eozinofili-miyalji sendromu ile ilişkili L-triptofandan vaka ile ilişkili bileşiklere benzerlikler.
75. Melatonin Doğal Sağlık Ürünleri ve Takviyeler: Serotonin Varlığı ve Melatonin İçeriğinin Anlamlı Değişkenliği.
76. Magnezyum takviyesi, 51 yaşın üzerindeki yetişkinlerde düşük kaliteli uyku ile düşük magnezyum durumu ve inflamatuar stres göstergelerini geliştirir.
77. Oral Mg (2+) takviyesi, insanlarda yaşa bağlı nöroendokrin ve uyku EEG değişikliklerini tersine çevirir.
78. Yaşlılarda magnezyum alımının gözden geçirilmesi. Bir endişe sebebi? .
79. Magnezyum ve egzersiz arasındaki ilişkiyi güncellemek.
80. Isıya maruz kalan çelik işçileri arasında terde mikrobesin kayıpları ve kan basıncı arasındaki ilişkiler.
81. Sıcak Ortamlarda Besin İhtiyaçları, “Egzersiz ve Isıların Magnezyum Metabolizmasına Etkisi”.
82. İnsan terlemesinde sodyum, potasyum, magnezyum ve demir atımı ve her birinin denge ve gereksinim ile ilişkisi.
83. Sıçanlarda Oral Olarak Yönetilen Magnezyum Oksitin Farmakokinetik Çalışmaları.
84. ABD ticari magnezyum preparatlarının biyoyararlanımı.
85. Lavanta yağı inhalasyonunun duygusal durumlar, otonom sinir sistemi ve beyin elektriksel aktivitesi üzerine etkileri.
86. Lavanta banyo yağı, çok küçük bebeklerde stresi azaltır ve ağlayarak uykuyu artırır.
87. Portakal ve lavantanın ortamdaki kokuları endişeyi azaltır ve diş hekimliğinde ruh halini iyileştirir.
88. Kadın üniversite öğrencilerinde lavanta aromaterapinin uykusuzluk ve depresyon üzerine etkileri.
89. Lavandula augustifolia’nın aromalarını hafif uykusuzluk tedavisi olarak değerlendiren tek kör, randomize bir pilot çalışma.
90. Orta yaş kadınlarda lavanta aromaterapinin otonom sinir sistemi üzerine etkisi.
91. Olfaktif bir uyaran genç erkeklerde ve kadınlarda gece uykusunu değiştirir.
92. Anksiyete bozukluklarında silexan: Klinik veriler ve farmakolojik arka plan.
93. Anksiyete ile ilişkili huzursuzluk ve uyku bozukluğu olan hastalarda oral yolla uygulanan Silexan’ın etkinliği – Randomize, plasebo kontrollü bir çalışma.
94. Lavanta yağı hazırlama Silexan, yaygın anksiyete bozukluğunda etkilidir – plasebo ve paroksetin için randomize, çift kör bir karşılaştırma.
95. Oral olarak uygulanan bir Lavandula yağı preparatı olan silexan, ‘subsentromal’ anksiyete bozukluğunun tedavisinde etkilidir: randomize, çift kör, plasebo kontrollü bir çalışma.