Günlük Ne Kadar Protein Kullanılması Gerekiyor?

Sağlıklı kalabilmek için vücut ağırlığınızdan yaklaşık olarak günlük 0.8g / kg protein tüketmeniz yeterlidir. Egzersiz yapmak veya kilo alma girişiminde bulunmak, ihtiyaç duyduğunuz protein miktarını artırabilirken daha yüksek protein alımı sağladığı da söylenebilir.

Günlük ne kadar protein tüketeceği sorusuna tek bir cevabı yoktur. Cevap, aktivite durumuna, sağlık durumuna, önceden var olan koşullara (böbrek hastalığı gibi tıbbi sorunlar veya vejetaryenlik gibi yaşam tarzı seçimleri) bağlıdır ve yukarıdakilerin tümü düşünülmüş olsa bile, bir dizi, belirlenmiş bir sayıdan daha uygardır. Aşağıdakileri kılavuz olarak kullanın.

Protein Alımı için Kılavuz

• Zayıf kas kütlesi koruyarak halihazırda vücut yağını kaybetmeye çalışan, atlet ya da yüksek derecede aktif bir kişiyseniz, 1.5-2.2g / kg vücut ağırlığı ( 0.68-1g / lb vücut ağırlığı) günlük bir alım iyi bir hedeftir.
• Bir atlet veya yüksek derecede aktif bir kişi iseniz veya yağsız kütlenizi koruyarak vücut yağını kaybetmeye çalışıyorsanız, günlük 1.0-1.5 g / kg vücut ağırlığı ( 0.45-0.68 g / lb vücut ağırlığı) almanız iyi bir hedeftir.
• Vücut kompozisyonunu fazla değiştirmek istemiyorsanız, günlük 0.8g / kg vücut ağırlığı (0,36g / lb vücut ağırlığı) ve daha yukarısı iyi bir hedeftir.

Klavuz Olarak İki Başka Husus Belirtilmelidir:

Çalışmalar, yalnızca 1.5g / kg vücut ağırlığına kadar olan dozlara yoğun bir şekilde bakıldı ve diğerlerinde 2.2g / kg veya 3.0g / kg aralığında diyet alımlarına değinildi. Orada daha yüksek bir protein alımı için herhangi bir belirgin negatif etkileri görünmemektedir.

Eğer obezseniz, vücut ağırlığına göre protein alımını kullanmak kötü bir fikirdir. Ya yağsız kütlenizi hesaplayın (vücut yağ yüzdesi ile hesaplanabilen yağ kütlesinden çıktıktan sonra toplam ağırlık) veya hesaplamalar için hedef / hedef ağırlığınızı kullanın.

Genel Olarak Protein Alım Miktarı

Protein için önerilen günlük alımlar cinsiyete bağlı olarak yetişkinler için 46-56 gr arasında değişmektedir. Bazen bu sayı, kiloya göre 0,8 g / kg vücut ağırlığı olarak da tanımlanır.

Herhangi bir gereksiz koşul kabul etmediğinden, genellikle bu en düşük önerilen tahmindir. Yetersiz amino asit alımı, bu amino asitleri alım seviyesinde diğer kullanımları harekete geçirmek için, kas kütlesi kaybına neden olabileceğinden; kas kaybı sürecine giren yaşlı insanlar için yeterli olmayabilir.

Atletizm ve Vücut Kompozisyonu

Genel Olarak

Yapılan iki çalışmada,proteinden kalorilerin% 12-15’inin aktif bireyler için (bir kişinin 2000 kalorili bir diyet yemesi için 60-75 gram protein) yeterli olduğunu belirtmiştir. İki yeni araştırma yüksek alım miktarını savunurken, ilk çalışmada 1.6-1.8 g / kg vücut ağırlığının (0.7-0.8 g / lb vücut ağırlığı) daha yüksek olabileceği bildirildi, ikinci çalışmada 3.0 g / kg vücut ağırlığına kadar (1.4 g / lb vücut ağırlığı) zararlı değildir ve supplementlerin küçük yararları da gösterebilir.

Uluslararası Spor Beslenme Topluluğuna göre, fiziksel olarak aktif bireyler için 1.4-2.0 g / kg vücut ağırlığı (0.6-0.9g / lb vücut ağırlığı) protein alımları sadece güvenli değil, aynı zamanda egzersiz eğitimi için eğitim adaptasyonlarını iyileştirebilir.

Türkiye Diyetisyenler Derneği, aktif bireyler için yüksek protein alımını, 1.2-1.7 g / kg vücut ağırlığı aralığında (0.5-0.8 g / lb vücut ağırlığı) desteklemektedir.

Yukarıdakilerin nedenleri nitrojen dengesini bozmak ve korumak için daha yüksek bir amino asit alımını gerektiren, lösin oksidasyonuna (amino asitler için bir işaretçi olan yakıt için kullanılır, glikoza dönüştürülür) yönelir. Ayrıca, önceden tanımlanan RDA ‘günlük alım’ oranının üzerinde protein alımının arttırılması, protein sentezini artıracak ve bu miktarın iki katından daha yüksek seviyelerde protein parçalanmasını azaltacaktır. Artmış kas hipertrofisi, spor performansı için faydalı olarak görülmektedir.

Kilo Kaybı Sırasında

Yüksek proteinli diyetlerin, obez insanlarda ve atletlerde diyet yaparken yağsız vücut kütlelerini koruduğu, genel vücut kompozisyonunu iyileştirdiği gösterilmiştir. Protein alımının 0.9g / kg’dan (genel popülasyon için önerilen günlük alımın yaklaşık olarak) 1.8g / kg’a iki katına çıkması, kalori içindeki kısa süreli ve nispeten sert düşüşler sırasında yağsız kas kütlesini koruyabilir.

Diyetteki Proteinin Diğer Etkileri

Yabancı çalışmaların birinde, 3.0 g / kg vücut ağırlığı (1.4 g / lb vücut ağırlığı) olan erkekler, reaksiyon sürelerini, 3 hafta boyunca 1.5 g / kg vücut ağırlığı (0.7 g / lb vücut ağırlığı) yiyenlere göre daha fazla geliştirdiler. Bu, L-Tyrosine , DL-Fenilalanin ve L-triptofan gibi nöroaktif aminlerin daha yüksek seviyelerine bağlı olabilir; Fenilalanin kandaki daha yüksek seviyelerde kaydedildi ve kanda kaydedilen dallı zincir amino asitler, L-triptofan ve serotonin farmakokinetiklerini yararlı bir şekilde etkiler.

Referanslar

1. Ne kadar protein ihtiyacım var?
2. Protein için önerilen diyet ödeneği, yaşlı insanların iskelet kası geçirmesi için yeterli olmayabilir.
3. Kuvvet sporlarında protein gereksinimleri ve takviyesi
4. Protein alımı ve atletik performans
5. Bölgenin ötesinde: aktif bireylerin protein ihtiyaçları
6. Sporcular için protein ve amino asitler
7. Uluslararası Spor Beslenme Derneği pozisyonu: protein ve egzersiz
8. Amerikan Diyetisyenler Derneği, Kanada Diyetisyenleri ve Amerikan Spor Hekimliği Koleji’nin Konumu: Beslenme ve atletik performans
9. Protein gereksinimleri ve direnç eğitimli sporcular için tüketimde güncel konular.
10. Normal insanda tüm vücut protein kinetiklerine artan besin alımının etkisi
11. Daha yüksek protein alımı, obez ve obez kadınlarda yağsız kitleyi ve kilo kaybını korur
12. Artan protein alımı sporcularda kilo kaybı sırasında yağsız vücut kütle kaybını azaltır.
13. Diyet proteini ve egzersizin, yetişkin kadınlarda kilo kaybı sırasında vücut kompozisyonu üzerinde ilave etkileri vardır.
14. Artmış protein egzersiz kaynaklı enerji açığı sırasında azot dengesini korur
15. Yüksek proteinli bir diyetin kas ve kognitif fonksiyonlar üzerine etkisi: Sağlıklı erkeklerde randomize kontrollü diyet müdahale çalışması