İnsülin Duyarlılığı Nasıl Arttırabilir?

İnsülin Duyarlılığı Nedir?

İnsülin duyarlılığı, vücutta genel bir fenomen olup, çalışmalar yoluyla birkaç şekilde ölçülebilir:

Pankreas (kan şekeri düzenleyen bir organ), yüksek kan şekerine tepki olarak insülini salgılar ve hücreler (kas veya yağ hücreleri gibi), insülin tarafından uyarıldığında kan şekerini emebilir.

İnsülin duyarlılığı, belli miktarda glikoz bırakmak için ne kadar insülinin üretilmesi gerektiği arasındaki ilişkidir.

İnsülin duyarlılığının tam tersi, insülin direnci Tip II diyabetin gelişimi için büyük bir risk faktörüdür.

İnsülin Duyarlılığının Türleri

Üç temel insülin duyarlılığı türü vardır; periferik insülin duyarlılığı, hepatik insülin duyarlılığı ve pankreas insülin duyarlılığıdır.

• Periferik insülin duyarlılığı, kas ve yağ gibi periferik dokudaki vücut hücrelerinin glikozu ne kadar sindirdiği; kendi başına veya insülin onları uyardığında (en çok bilinen insülin direnci şeklidir).
• Hepatik insülin duyarlılığı, yeni kan şekeri üreten glikoneogenezis süreciyle ilgilidir. Genellikle iltihaplanma faktörleri, insülin direncini uyarılarak, insülinin karaciğerde hareket etmesini önler. İnsülin eylemleri, karaciğerin glikoz üretmesini durdurmasını istemez.
• Pankreas insülin duyarlılığı, insülin salgılayan hücrelerin beta hücrelerinin işleyişini; bunlar hasar görürse ya da çalışamazsa, insülin direnci gelişebilir. Bu, Tip I diyabet (insülin yetmezliği)  veya Kistik Fibroz (fiziksel olarak engellenmiş fonksiyonun olduğu ) gibi hastalık durumlarında daha fazla endişe vericidir.

İnsülin duyarlılığı, vücudun yüksek kan şekeri seviyelerini düşürmek için, insülin kullanmak kadar etkilidir; daha fazla ‘hassasiyet’ etkisi vardır ve daha zayıf etkinlik daha ‘dirençlidir’. Vücut, kan şekeri seviyelerini düşürmek için insülin kullanımında çok zayıfladığında, tip II diyabet ortaya çıkar.

Yaşam Tarzı

Değiştirilemeyen Faktörler

İnsülin duyarlılığının yaşla ters orantılı olduğu düşünülmektedir,ancak bunlar yaşamın kendine göre ya da yaşam tarzıyla ilişkili olabilmektedir. İnsülin direncini, egzersizle tersine çevirebilme yeteneği, genç ve yaşlılar arasında farklılıklar göstermektedir. Egzersiz, yaşlı bireylerin glikoz metabolizmasını iyileştirmeleri için tavsiye edilir.

Değiştirilebilir Faktörler

Obezitenin, insülin direnci ile birlikteliği vardır, insülin direnci olan kişiler genellikle daha fazla vücut yağına sahiptir. Bununla birlikte, kilo kaybı olmadan, insülin duyarlılığında artışlar oluşabileceği için; bu da yaşam tarzıyla ilişkili olduğu görünmektedir. Bazı çalışmalar, obez bireylerde, insülin duyarlığında daha büyük fayda sağladığına dikkat çekiyor; bu muhtemelen daha kötü başlangıç ​​istatistiklerinden kaynaklanmaktadır.

Egzersiz

Aerobik Egzersiz (Ör: Yavaş Koşu)

Uzun süre koruyabileceğiniz aerobik egzersiz veya normal egzersiz; glukozun hücrelere alınmasını arttırarak insülin direncini hızla artırabilecek gibi görünüyor. 3-5 gün boyunca 25-60 dakikalık (% 60-95 maksimum oksijen alımı) bir oturum olarak insülin duyarlılığını hızla artırabilir. Geliştirmeler, bir hafta süren aerobik eğitimden sonra, çoğunlukla % 70 maksimum oksijen alımı 25 dakikalık yürüme ile 2 kısa oturum gerçekleştirirken görülür. İlginç bir şekilde, bunun tam tersi de doğrudur; Aktivitenin gönüllü olarak kısıtlanması veya yerleşik aktivitenin şiddetli bir şekilde artması, 2 haftada bir insülin duyarlılığını azaltabilir.

Uzun vadede, rutin olarak yapılan aerobik egzersiz, insülin duyarlılığında faydalı değişiklikler gösterebilir.

Egzersiz sonucunda, insülin duyarlılığı kilo kaybından bağımsız olarak oluşabilir; bu, aerobik egzersizin kilo kaybına yol açmayacağı anlamına gelmez. Kilo verme fonksiyonu, aktivite ve diyetin bir karışımı gibi görünürken, insülin duyarlılığı artışları, diyette herhangi bir değişiklik yapılmadan gerçekleşebilir.

Karaciğer, insülin direnci açısından, 12 haftalık hafif aerobik aktivitenin zaman periyodlarında görülür, ancak 1 hafta süren çalışmalarda bazen fark göstermeyebilir.

Anaerobik Egzersiz (Ağırlık Kaldırma)

Dayanıklılık egzersizleri (ağırlık kaldırma) aynı zamanda insülin hassasiyetinin artması ve artan kas kütlesi ile ilişkilidir.

Glukoz, tolerans bozukluğu olan kişilerde daha fazla egzersiz seti, tekli setlerden daha etkilidir ve orta yoğunluktan daha yüksek yoğunluklara sahiptir.

Egzersizin genel amacı, yalın (kas) kitlesine sahip olmak istediğinizi ve bunun glikozu alabilmesi için düzenli olarak sağlanmasını istediğinizi belirtmektir. Daha düzgün bir kas kütlesi, daha iyi bir çevresel insülin duyarlılığına sahiptir.

Supplement

İnsülin hassasiyetini artırabilecek umut verici besinleri toplayan, insülin duyarlılığı için sürekli genişleyen bir sayfamız olacaktır.

Bu besinler, insülin duyarlılaştırıcı etkileri (resveratrol ya da karnitin gibi) uyandırmak için hücrelere veya karbonhidrat alımına ( yeşil çay kateşinleri ve belki de klorojenik asit gibi) doğrudan etki edenlerdir.

Bu bileşiklerin bazılarını, insülin duyarlılığını tekrar kazanmaya yardımcı olan diyet / egzersiz teknikleriyle birlikte kullanmak önerilir.

Referanslar

1. Hepatik insülin direnci, metabolik sendrom ve kardiyovasküler hastalık.
2. Obezite, inflamasyon ve insülin direnci arasındaki ilişkideki son gelişmeler.
3. Tip 1 ve tip 2 diyabette pankreatik beta hücre ölümünün mekanizmaları: birçok farklılık, birkaç benzerlik.
4. Beta-hücre kitlesi ve tip 1 diyabet: gidiyor, gidiyor, gitti.
5. Kistik fibrozis ile ilişkili diyabet hakkında güncel bilgiler.
6. Aerobik egzersiz eğitiminin insülin duyarlılığında ve kas oksidatif kapasitesinde yaşa bağlı değişiklikler üzerine etkisi.
7. İnsülin duyarlılığı ve iskelet kası mitokondriyal fonksiyonu üzerine yaş, obezite ve cinsiyet etkileri.
8. Hertfordshire Cohort Çalışmasından sağlıklı yaşlı kişilerde aerobik egzersizin metabolik risk, insülin duyarlılığı ve intrahepatik lipid üzerindeki etkileri: randomize kontrollü bir çalışma.
9. Aerobik egzersiz, hareketsiz ergenlerde periferik ve hepatik insülin duyarlılığını artırır.
10. Aerobik antrenman son egzersiz seansından sonra 72-120 saat insülin duyarlılığını daha genç yaşlarda iyileştirir ancak yaşlı kadınlarda değil.
11. Tip 2 diabetes mellituslu obez insanlarda kısa süreli aerobik egzersiz eğitimi, hepatik insülin duyarlılığında değil periferik kazançlarla tüm vücut insülin duyarlılığını artırır.
12. Ambulatuar aktivite 2-wk azalma periferik insülin duyarlılığını azaltır.
13. Aerobik egzersiz eğitimi, kilolu kadınlarda kilo kaybını takiben 1 yıl boyunca insülin duyarlılığını korur.
14. Aerobik egzersiz eğitimi, aşırı kilolu ve şişman kızlarda vücut ağırlığı, vücut yağı, adiponektin ve inflamatuar belirteçler olmaksızın insülin duyarlılığını artırır.
15. Glukoz toleransı olan Japon Amerikalılarda düşük yağlı diyet ve aerobik egzersizler karın içi yağları azaltır ve beta-hücre fonksiyonunu değil insülin duyarlılığını artırır.
16. 12 haftalık aerobik egzersiz programı, obez ve İspanyol ergenlerde hepatik yağ birikimini ve insülin direncini azaltır.
17. Gücü egzersiz obez gençlerde kas kütlesi ve hepatik insülin duyarlılığını artırır
18. Direnç antrenmanının akut nöronları sırasında yoğunluk ve hacmin insülin duyarlılığı üzerine etkileri.