Karbonhidrat İçeren Besinler (En Zengin 20 Besin)

Karbonhidratlar kötü mü? O zaman bu yazıyı mutlaka okumalısınız. Reklam şirketleri, pazarlama ajansları ve gözlerini para bürümüş herkes, karbonhidratlara bu kadar çok iftira attıki…Bu yazıda göreceğimiz şey ve daha da önemlisi, diyetinize dahil etmeniz gereken karbonhidratlardan zengin yiyecekler.

Karbonhidratlar Nelerdir? Neden Önemlidir?

Basitçe söylemek gerekirse, karbonhidratlar sebzeler, meyveler, tahıllar ve diğer süt ürünlerinde bulunan şekerler, lifler ve nişastalardan başka bir şey değildir. Bugün dünyada itibarı kötü olabilir – ama onlar sağlıklı bir yaşamın önemli bir bileşeni.

Bunlar, vücudun enerji elde etmesinin üç temel yolundan biri olduğu (diğer iki makrobesin protein ve yağ olan) olduğu anlamına gelen makrobesinlerdir.

Ve karbonhidratlar zorunludur, aklınıza gelir. Merkezi sinir sistemi ve çalışan kaslar için yakıt ve enerji sağlarlar. Daha önemlisi, proteinin bir enerji kaynağı olarak kullanılmasını önlerler. Bu da yağ metabolizmasına olanak sağlar.

Bu konu etrafında dolaşan bir sürü karışıklık var – karbonhidratlar. İyi karbonhidratlar ve kötü karbonhidratlar. Basit karbonhidratlar ve karmaşık olanlar. Tüm bunlara biraz sonra bakacağız. Ama önce, karbonhidratlardan zengin yiyecekleri ve her birinin size nasıl fayda sağlayacağını bir göz atalım.

Karbonhidratlarda Zengin Gıdalar Nelerdir?

Düzenli olarak yediğiniz yiyeceklerde besleyiciler oldukça fazladır. En zengin karbonhidrat içeren besinlerden bazıları şunlardır:

• Esmer Pirinç
• Karabuğday
• Fasulye
• Mercimek
• Kinoa
• Yulaf
• Tam Tahıl Buğday Unu
• Patates
• Muz
• Nohut

1. Kahverengi Pirinç

• Servis büyüklüğü – 185 gram
• Karbonhidratlar – 143 gram
• Günlük Değerin % – 48%

Kahverengi pirinç, kalp hastalığına karşı koruyabilecek zengin bir bitki lignan kaynağıdır. Magnezyum bakımından da süper zengindir. Bu mineral aynı zamanda kalp sağlığına da katkıda bulunur, tıpkı selenyum gibi, bir başka mineral kahverengi pirinç de zengindir ( 1 ).Kahverengi pirinç de kolesterolü azaltabilir ve diyabet riskini azaltabilir.

Diyetinize Nasıl Dahil Edilir?

Beyaz pirinçi nasıl kullandığınıza benzer. Aynı zamanda daha sağlıklı bir alternatif olan beyaz pirinçi kahverengi pirinçle de değiştirebilirsiniz .

2. Karabuğday

• Servis büyüklüğü – 170 gram
• Karbonhidratlar – 122 gram
• Günlük Değerin % – 41%

Karabuğday ek olarak, buğday da protein açısından zengindir. Enerji, uygun büyüme ve kas sentezini destekleyen 12 amino asit içerir. Karabuğdaydaki lif içeriği sindirime yardımcı olur ve sindirim sorunlarını iyileştirir ve sayısız sindirim sorununu da korur.

Diyetinize Nasıl Dahil Edilir?

Krep yapmak için buğday unu kullanabilirsiniz.

3. Barbunya

• Servis büyüklüğü – 184 gram
• Karbonhidratlar – 113 gram
• Günlük Değerin % – 38%

Barbunya kalp hastalığı riskini azaltabilir. Bunu başarmanın bir yolu, iyi kolesterolü etkilemeden kötü kolesterol seviyelerini düşürmektir ( 2 ). Barbunya ayrıca alfa-amilaz inhibitörleri olarak adlandırılan ve nişasta emilimini ve bozulmasını önleyen ve kilo kaybına yol açan bileşikleri de içerir.

Diyetinize Nasıl Dahil Edilir?

Barbunyayıbir salataya katabilirsiniz. Ya da kahvaltı omletinize ekleyin.

4. Mercimek

• Servis büyüklüğü – 192 gram
• Karbonhidratlar – 115 gram
• Günlük Değerin % – 38%

Mercimek, büyük protein kaynağıdır ve eğer daha yüksek protein ihtiyacı olan bir vejeteryan ise, bunlar iyi bir başlangıç ​​olabilir. Ayrıca kalp sağlığı için gerekli lif, folik asit ve potasyum besin maddeleri içerirler. Ayrıca non-hemeolmayan bir demir kaynağı olan mercimek, aynı zamanda yorgunlukla mücadeleye de yardımcı olur. Ayrıca et için harika bir alternatif olabilirler ( 3 ).

Diyetinize Nasıl Dahil Edilir?

Et bazlı çorbalarda mercimek de dahil olmak harika bir başlangıç ​​olabilir. Ya da mercimek, koyu yeşil yapraklı yeşillikler içeren salatalara koyulabilir.

5. Kinoa

• Servis büyüklüğü – 170 gram
• Karbonhidratlar – 109 gram
• Günlük Değerin % – 36%

Tam tahıl olarak kabul edilen Kinoa, protein, demir ve lif bakımından zengindir. Protein, hücreleri onarmaya ve yenilerini oluşturmaya yardımcı olur. Diyabet hastaları için de harika bir alternatif olabilir. Kinoada bulunan antioksidanlar hücre hasarını önler ve yaşlanmayı yavaşlatmaya yardımcı olurlar ( 4 ).

Diyetinize Nasıl Dahil Edilir?

Kinoa’yı en sevdiğiniz smoothie’ye karıştırmak protein içeriğini anında artırabilir.

6. Yulaf

• Servis büyüklüğü – 156 gram
• Karbonhidratlar – 103 gram
• Günlük Değerin % – 34%

Yulaf, karbonhidratlara ek olarak, antioksidan bakımından zengindir – en önemlisi avenantramiddir. Bunlar kan basıncını azaltan nitrik oksit üretimini arttırır ( 5 ). Yulaf da güçlü bir çözünür lif olan beta-glukan açısından zengindir. Beta-glukan kolesterolü azaltır ve aynı zamanda kilo kaybına yardımcı olur.

Diyetinize Nasıl Dahil Edilir?

En basit yol kahvaltıda yulaf ezmesi yemek. Besleyici bir kahvaltı için yulaf ezgisine meyve ve diğer fındık da ekleyebilirsiniz.

7. Tam Tahıl Buğday Unu

• Servis büyüklüğü – 120 gram
• Karbonhidratlar – 87 gram
• Günlük Değerin % – 29%

Tam taneli buğday unu da, sindirim sorunlarının çoğunu önleyen, kolon kanserinden biri olan büyük bir lif kaynağıdır. Aynı zamanda B vitaminleri ve folat açısından da zengindir, bu yüzden beyaz unla karşılaştırıldığında büyük bir üne sahiptir.

Diyetinize Nasıl Dahil Edilir?

Tüm tahıl buğday unu (veya beyaz un ile karıştırılarak) evde kurabiye veya kek pişirmek için kullanabilirsiniz. Ayrıca% 100 tam buğdaydan yapılan süpermarketden ekmek satın alabilirsiniz (beslenme etiketini kontrol edebilirsiniz).

8. Patates

• Servis büyüklüğü – 369 gram
• Karbonhidratlar – 68 gram
• Günlük Değerin % – 23%

Patatesler, kan basıncı seviyelerini düzenlemek ve nihayetinde kalp krizlerini önlemek için gerekli olan bir mineral olan büyük potasyum kaynaklarıdır. Patatesler ayrıca, selülermembranların yapısını korumaya yardımcı olan ve hatta kronik iltihaplanmayı tedavi eden kolin adı verilen başka bir besin içerir.Ve sebze de güçlü bir bağışıklık sürdürmek için önemli bir besin olan C vitamini açısından zengindir.

Diyetinize Nasıl Dahil Edilir?

Haşlanmış ve dilimlenmiş patatesleri yumurta, kereviz ve mayonez ile lezzetli bir salata için karıştırın.

9. Muz

• Servis büyüklüğü – 225 gram
• Karbonhidratlar – 51 gram
• Günlük Değerin % – 17%

Muz süper bir enerji besinidir. Bir antrenmandan önce almak spor salonunda zamanınızı çok iyi bir şekilde geliştirebilir. Muzdaki lif (pektin ve dirençli nişasta) sindirimi artırır. Ve evet, bu potasyum açısından zengin meyve, kalp için harikadır ( 6 ).

Diyetinize Nasıl Dahil Edilir?

Bir muzusmoothie yapın ve kahvaltınızla birlikte alın. Ya da salatanıza muz ekleyin. Daha da basit, kahvaltıda bir kaç bütün muz yiyin.

10. Nohut

• Servis büyüklüğü – 164 gram
• Karbonhidratlar – 45 gram
• Günlük Değerin % – 15%

Nohutlar büyük protein kaynaklarıdır – 1 bardak yaklaşık 15 gram besin içerir. Diğer besin maddeleri ise folat ve manganez bakımından zengindir. Folat, beyin hücresi iletişimine yardımcı olur ve manganez, yara iyileşmesini ve kemik gelişimini destekler.

Diyetinize Nasıl Dahil Edilir?

Salatalarınıza bir avuç nohut serpebilir veya akşam yemeğinde nohut yapabilirsiniz. Sandviçlerinizde (mayonez yerine) püreli nohut kullanabilirsiniz.

11. Kuruyemişler

• Servis büyüklüğü – 144 gram
• Karbonhidratlar – 32 gram
• Günlük Değerin % – 11%

Bunlar arasında badem, kaju fıstığı, ceviz, fındık vb. Bulunur. Kuruyemiş ayrıca magnezyum, manganez ve E vitamini gibi diğer mineraller için de genel sağlık için kesinlikle gereklidir.

Diyetinize Nasıl Dahil Edilir?

Sabah bir fincan fındık alabilirsin.

12. Tatlı Patates

• Servis büyüklüğü – 133 gram
• Karbonhidratlar – 27 gram
• Günlük Değerin % – 9%

Tatlı patatesler A vitamini ile doludur – bir orta boy patates, günlük vitamin değerinizin yaklaşık yüzde 400’ünü içerir. Ve normal patates ile karşılaştırıldığında daha az kalori ile daha fazla besin var. Sebzedeki A vitamini, bağışıklığı, cildi ve göz sağlığını geliştirmede rol oynar.

Diyetinize Nasıl Dahil Edilir?

Tatlı patatesleri güveçlere eklemek, onlardan yararlanmanın iyi bir yolu olabilir. En sevdiğiniz börekler üzerine patates püresi olarakda kullanabilirsiniz.

13. Portakallar

• Servis büyüklüğü – 180 gram
• Karbonhidratlar – 21 gram
• Günlük Değerin % – 7%

Portakallar mükemmel C vitamini kaynaklarıdır ve günlük besin ihtiyacının% 130’unu karşılar. Bir meyve 170’den fazla fitokimyasal ve 60’dan fazla flavonoid içerir. C vitamini kanseri önler ve kalp sağlığını destekler. Ayrıca cilt sağlığının iyileştirilmesinde de harikadır.

Diyetinize Nasıl Dahil Edilir?

Sabah kahvaltınızla birlikte bir bardak portakal suyu ile harikalar yaratabilirsiniz. Bütün bir portakalı bile yiyebilir veya salata veya yoğurdun içine birkaç doğranmış parça atabilirsiniz.

14. Meyveler

• Servis büyüklüğü – 150 gram
• Karbonhidratlar – 17 gram
• Günlük Değerin % – 6%

Bunlar yaban mersini, çilek, ahududu ve böğürtlenlerin bir kombinasyonunu içerir. Meyveler C vitamini açısından mükemmel kaynaklardır ve sodyum, kolesterol ve doymuş yağ oranı düşüktür ve bu herkes için harika bir haberdir. Çilekleri düzenli olarak yemek bağışıklığınızı güçlendirir ve göz sağlığını iyileştirir.

Diyetinize Nasıl Dahil Edilir?

Çilekleri sabah kahvaltı atıştırmalıklarının bir parçası haline getirin. Ayrıca bunları kendiniz ya da yoğurt ile yiyebilirsiniz.

15. Greyfurt

• Servis büyüklüğü – 230 gram
• Karbonhidratlar – 19 gram
• Günlük Değerin % – 6%

Greyfurtun bir başka avantajı, kalorilerde düşük, ancak besin maddelerinde yüksek olmasıdır. İçindeki C vitamini bağışıklığınızı artırır ve lifleri kilo kaybına yardımcı olabilir. Meyvenin insülin direncini ve sonuçta meydana gelen diyabeti önleyebilir ( 7 ). Greyfurt ayrıca böbrek taşlarını önlemeye yardımcı olabilecek sitrik asit içerir.

Diyetinize Nasıl Dahil Edilir?

Sadece greyfurt dilimleri üzerinde atıştırabilir veya tatlılara alternatif olarak alabilirsiniz. Ya da en sevdiğiniz smoothie’ye karıştırın.

16. Elmalar

• Servis büyüklüğü – 125 gram
• Karbonhidratlar – 17 gram
• Günlük Değerin % – 6%

Antioksidanlar ve diyet lifi bakımından son derece zengin olan elmalar, sağlığınızı güçlendirebilir. Meyve, beyin sağlığınızı iyileştirir ve alzheimer ve inme gibi ciddi beyin rahatsızlıklarını önler. Elma ayrıca meme kanseri ile mücadelede bir rol oynar.

Diyetinize Nasıl Dahil Edilir?

Bütün bir elma, herhangi bir gün için iyidir. Ya da kahvaltılık yulaf ya da mısır gevreğine dilimleyin. Hatta elma suyu da iyidir.

17. Karpuzlar

• Servis büyüklüğü – 154 gram
• Karbonhidratlar – 12 gram
• Günlük Değerin % – 4%

Size iyi bir miktar karbonhidrat sunmanın yanı sıra, karpuzlar da sizi serinletir. Bu yazları özellikle yararlıdır.

Karpuz ayrıca, bağışıklığı geliştiren ve görme sağlığını geliştiren likopen ve beta-karoten gibi karotenoidler açısından da zengindir. Meyvenin ayrıca oksidatif stresi ve buna bağlı inflamasyonu azalttığı da bilinmektedir.

Diyetinize Nasıl Dahil Edilir?

Meyveyi dilimleyebilir ve akşamüstü atıştırmalık olarak yiyebilirsiniz. Veya bunun dışında bir meyve suyu yapın ve kahvaltıya ekleyin.

18. Pancar

• Servis büyüklüğü – 136 gram
• Karbonhidratlar – 13 gram
• Günlük Değerin % – 4%

Pancar, özellikle kalp yetmezliği olan hastalarda kas gücünü artırabilir nitratlar içerir. Bu nitratlar ayrıca egzersiz performansını artırır. Ayrıca beyne kan basıncını arttırır ve bunama başlangıcını önleyebilir.

Diyetinize Nasıl Dahil Edilir?

Pancar suyu, rutininize harika bir ek olabilir. Sebze salatası için bile kıyılmış pancar ekleyerek iyi çalışabilir.

19. Kahverengi Ekmek

• Servis büyüklüğü – 28 gram
• Karbonhidratlar – 12 gram
• Günlük Değerin % – 4%

Kahverengi ekmek, büyük bir lif kaynağıdır – bu, dışkınızın büyük kısmını artırabilir ve kabızlık gibi sindirim sorunlarını önleyebilir. Kahverengi ekmek de içerdiği lif kolesterol seviyelerinin düşmesine yardımcı olduğundan kalp hastalığı ve kilo alma riskini azaltabilir. Ayrıca beyin sağlığını destekleyen B vitaminleri ve magnezyum içerir.

Diyetinize Nasıl Dahil Edilir?

Bir peynir dilimi veya biraz tereyağı ile sabah tostu olarak ekleyin.

20. Havuç

• Servis büyüklüğü – 128 gram
• Karbonhidratlar – 12 gram
• Günlük Değerin % – 4%

Havuçlar antioksidanlar, özellikle beta-karoten bakımından zengindir ve bu da bir dizi kanserin önlenmesine yardımcı olur.

Diyetinize Nasıl Dahil Edilir?

Ham veya çiğnenmiş havuç yemek en yüksek besin değerini sunar. Ayrıca havuçları parçalayabilir ve salatalarda kullanabilirsiniz.

Karbonhidratlar açısından son derece zengin olan iki yiyecek aşağıda belirtilmiştir, ancak iyi bir karbonhidrat türü içermedikleri için yukarıda belirtilenler kadar sık ​​tüketmenizi tavsiye etmiyoruz.

1. Beyaz Pirinç

• Servis büyüklüğü – 185 gram
• Karbonhidratlar – 148 gram
• Günlük Değerin % – 49%

İyi bir kalori kaynağıdır (1 bardak 165 kalori içerir). Vitamin ve minerallerde daha düşük olmasına rağmen, beyaz pirinç demir bakımından zengin ve manganezin mükemmel bir kaynağıdır. Beyaz pirinçteki demir, sağlıklı kan hücresi işlevini desteklerken manganez, kemikler oluşturmak için önemli enzimleri yaratır.Ancak, beyaz pirinç, şiddetle tavsiye edilen bir karbonhidrat kaynağı değildir.

Diyetinize Nasıl Dahil Edilir?

Pirinçiistediğinze göre normal yemeklerin yanında pişirerek yiyebilisiniz

2. Beyaz Ekmek

• Servis büyüklüğü – 45 gram
• Karbonhidratlar – 23 gram
• Günlük Değerin % – 8%

Beyaz ekmek bağırsaktaki iyi bakterileri artırabilir. Ancak, çok fazla tüketmediğinizden emin olun – çalışmalarda 3 ila 4 dilimden fazla beyaz ekmek yemenin kademeli kilo almasına neden olabileceği düşünülmektedir.Bununla birlikte, beyaz ekmek karbonhidratların tavsiye edilen kaynağı değildir.

Diyetinize Nasıl Dahil Edilir?

Kahvaltıda biraz peynir ya da omlet ile kızarmış ekmek yiyebilirsiniz.

 İyi Karbonhidrat 

• Tüm Sebzeler
• Bütün Meyveler
• Fındık
• Bakliyat
• Tohumlar
• Yumrular
• Kepekli Tahıllar

Diyetinizdeki karbonhidratları kısıtlamaya çalışıyorsanız, tam tahıllar, yumru kökler, baklagiller ve yüksek şekerli meyveleri sınırlandırın ve doktorunuza danışın.

Kötü Karbonhidratlar 

• Şekerli içecekler
• Meyve suları (piyasada üretilenler)
• Beyaz ekmek
• Hamur işleri ve kekler
• Dondurma
• Çikolata ve şeker
• Patates cipsi ve patates kızartması
• Beyaz pirinç

Karbonhidratlı besin listesindeki beyaz pirinç ve beyaz ekmeği dahil etmemize rağmen, bunları ılımlı bir şekilde almanızı tavsiye ediyoruz. Çünkü biliyorsunuz,sonuçta onlar kötü karbonhidrattır.

Referanslar

1. “ Magnezyum”.
2. “ SoyasızBaklagil Tüketiminde Kolesterol Düzeyleri Düşür”.
3. “ Mercimeklerin benim için iyi olması gerektiğini biliyorum. Ama onları nasıl hazırlarım? “.
4. “ Sağlıklı gıda trendleri – Kinoa“.
5. “ Yulaftan bir polifenol olan avenantramid, damar pürüzsüzlüğünü engeller…”.
6. “ Hipertansiyonlu kadınlarda potasyum alımı ve inme riski…”.
7. “ Greyfurtun kilo ve insülin direncine etkisi”.
8. “ Glisemik İndeks, Glisemik Yük, Karbonhidratlar ve Tip 2 Diyabet”.
9. “ Meyve ve Sebze Tüketimi ve Koroner Kalp Hastalığı Riski”.
10. “ ABD Yetişkinlerinde Meyve ve Sebze Tüketimi ve Diyabet Mellitusİnsidansı”.
11. “ Fındık ve baklagil tüketimi ve kaza riski…”.