Antreman (Spor) Sonrası Günlük Alınması Gereken Protein Miktarı
Tüm vücut direnci Antreman (Spor) sonrası, kas proteini sentezinin 40 gr’dan 20 gr yenilen peynir altı suyu proteini ile daha çok büyür.
Ağırlık eğitimi, kas hasarına neden olur; büyüme ve onarım sürecini teşvik etmek için protein gereklidir. Her ne kadar tek başına bir protein tüketimi, bir kas protein sentezini belirli bir ölçüde aktive edebilirsede, direnç eğitimi ile bir aradayken protein Antreman (Spor) ile daha üstündür. Maksimum kas protein sentezi, ağır eğitim seanslarından optimum adaptasyon ve iyileşme için anahatlarından, gerekli protein miktarı yoğun bir şekilde araştırılmıştır. Bazı sayı ve çalışmalar bir ortak görüş gelmeden, yüksek kaliteli protein 20-25 gram Antreman (Spor)’dan sonra, maksimum kas protein sentezi uyarılması için yeterli olmaktadır.
Mevcut verilere dayalı olarak 20-25 gram makul bir sayı gibi görünse de, bu sayı kas kütlesini içermez. Yorgun vücut kütlesi olan kişilerin, amino asit alımına yönelik artmış bir kapasiteye sahip olabileceği mantıklı olur; bu da maksimum kas protein sentezi uyarımı için Antreman (Spor) sonrası gerekli amino asit miktarını arttırabilir. Yakın tarihli bir araştırmada araştırmacılar, zayıf vücut kütleleri Antreman (Spor) sonrası maksimal kas protein sentezi cevabı için, protein gereksinimlerini etkileyebileceği fikri test edilmiştir.
Önceki çalışmalarda, 20-25 g proteinin ağırlık sentezinden sonraki protein sentezinde maksimum artışları (kas protein sentezi) uyarmak için yeterli olduğunu göstermiştir. Mevcut çalışmalar, bu eğilime meydan okumuş ve daha zayıf kütleli olanların eğitimden sonra maksimal kas protein sentezini uyarmak için daha fazla protein gerektirdiği fikrini test etmişlerdir.
Kimler ve Ne Çalışıldı?
Araştırmacılar, eşzamanlı direnç eğitim programlarına (önceki altı ay boyunca haftada iki veya daha fazla oturum) giren 30 sağlıklı erkek katıldı ve yağsız vücut kütlelerine göre gruplandırıldı. Zayıf vücut kütlesi 65 kilograma eşit olanları düşük Zayıf vücut kütlesi grubu ve 70 kilogram veya daha fazla Zayıf vücut kütlesi olan gruplar yüksek Zayıf vücut kütlesi grubu olarak kategorize edildi. Zayıf vücut kütlesi , çift enerjili röntgen absorbsiyometri (DEXA) ile ölçülmüştür.
- DEXA : Kemik mineral yoğunluğunu ölçmek için bir araçtır.
Çalışma, genel düzene göre hazırlanmış randomize, çift kör bir çapraz tasarıma sahiptir. Her katılımcı, tüm vücut direnci Antreman (Spor) ve peyniraltı suyu proteini alımından sonra kas protein sentezini ölçmek üzere tasarlanmış iki denemede yer almıştır. İki haftalık iki ayrı deneyde, katılımcılar Antreman (Spor)dan hemen sonra su içinde eritilmiş 20 gram ve 40 gram whey proteini izolatını aldılar.
Diyet ve fiziksel aktiviteyi kontrol etmek için tüm katılımcılar besin analiz yazılımı ile analiz edilen üç günlük tartılmış bir gıda günlüğünü tamamladılar. Ardından alışılmış beslenme alışkanlıklarının enerji alımını ve makro besin kompozisyonunu eşleştirirken bireyin yiyecek tercihlerine göre ayarlanmış kontrol diyetleri tasarlandı. Katılımcılar ayrıca yedi günlük etkinlik günlüğünü tamamladılar ve çalışma süreleri boyunca faaliyetlerini tutmak zorundadır.
Kas protein sentezini ölçmek için, katılımcılar daha sonra kas biyopsilerinden elde edilen protein içerisinde saptanan izotop etiketli bir amino asit izleyici (L -halkası-13C6 fenilalanin) ile enjekte edilmiştir.
Eğitimden sonra etiketli izleyicilerin dahil edilmesini ölçerek, araştırmacılar kas protein sentezini ölçmeyi başarmıştır. İzleyici infüzyonunu başlattıktan bir saat sonra katılımcılar, üç setten oluşan ontekrarda, tümüyle vücut direnci eğitim rutini uygulamışlar ve dördüncü sırada başarısızlıkla sonuçlanmıştır. Antreman (Spor) arasında chestpress, latpull-down, legcurl, legpress, and leg extension yer almıştır.
Eğitim yükleri, katılımcının bir saniyedeki konsantrik ve iki saniyedeki eksantrik kasılmaları olan bir tekli maksimum değerinin % 75’idir.
Antreman (Spor) dan hemen sonra, vastuslateralis (quadriceps) kasından iskelet kası biyopsileri elde edildi. Katılımcılar daha sonra izotop etiketli izleyici ile zenginleştirilmiş protein içeceğini tüketirler. Daha sonraki biyopsiler Antreman (Spor)dan 180 ve 300 dakika sonra aynı bacaktan alınmıştır.
Arteryal kan, Antreman (Spor)dan 60 dakika önce, Antreman (Spor)dan hemen önce ve Antreman (Spor) sonrası 30 ila 300 dakika arasında birkaç kez analiz için örneklenmiştir. Plazma örnekleri, kan amino asit seviyeleri için analiz edilmiştir. Protein sentez sinyalizasyon aktivasyonunu ölçmek için, kas biyopsilerinden p70 ribozomal S6 kinaz 1 (p70S6K1) aktivite seviyeleri değerlendirilmiştir.
- p70S6K1 : Bu proteinin kinaz aktivitesi, protein sentezinde ve hücre çoğalmasında bir artışa yol açar.
Direnç eğitimi almış erkek denekler, yalın vücut kütlesi yüksek veya düşük olmak üzere iki gruba ayrılmıştır. İki ayrı çalışmada kas protein sentezi, Antreman (Spor)dan sonra 20 ve 40 gram whey proteini içtikten sonra, daha yağsız vücut kütlesi olanların Antreman (Spor) sonrası maksimal kas protein sentezi için daha fazla protein gerektirdiğini test etmek için ölçülmüştür.
Bulgular Nelerdi?
Zayıf vücut kütlesi maksimum kas protein sentezi için gerekli protein miktarını etkiler hipotezinin aksine, protein dozu ve yağsız vücut kitlesi grubu arasında anlamlı bir etkileşim yoktur. Başka bir deyişle, iki farklı dozajda kas protein sentezi değişiklikleri her iki grup arasında benzerdi. Öte yandan, tüm katılımcılar birleştirildiğinde , istatistiksel olarak önemli bir değişiklik gözlemlenmiştir. Zayıf vücut kitlelerindeki farklılıkları hesaba katmadığında kas protein sentezi, 40 gram peynir altı suyu proteini ile 20 gramlık peynir altı suyu proteinine kıyasla, tüm vücut ağırlığı eğitiminden sonra % 20 daha yüksektir.
Dahası, kas protein sentezi, 180 ve 300 dakikalık zaman noktalarında, yağsız vücut kütlesinden bağımsız olarak 40 gram protein ile daha büyüktür.
Kas lösin konsantrasyonları, 180 ve 300 dakikada 20 gram whey proteinine kıyasla, 40 gram ile daha fazladır. Lösin, protein sentezini kontrol eden hücre işaretleme yollarının güçlü bir etkinleştiricisi olduğundan, bu mantıklıdır. İlginç olarak, hücre içi lösin seviyeleri, düşük Zayıf vücut kütlesinde , her iki dozun kombine edildiği yüksek Zayıf vücut kütlesi gruplarına göre daha yüksektir.
Farklı protein dozu ile p70S6K1 aktivitesinde herhangi bir fark bulunmamıştır. Bununla birlikte, düşük Zayıf vücut kütlesi grubu, 180 dakika zaman noktasında daha büyük p70S6K1 aktivasyonu göstermiştir; bu, hücre içi lösin konsantrasyonlarının daha yüksek olduğu anlamına gelebilir.
Zayıf vücut kütlesi , maksimum kas protein sentezi için protein ihtiyacını etkilememiştir. Bu çalışma, yüksek ve düşük Zayıf vücut kütlesi gruplarında, 40 gram protein, 20 gramdan daha fazla kas protein sentezi uyardığını göstermiştir; önceki çalışmalar, 20-25 gram yüksek kaliteli proteini aldıktan sonra Antreman (Spor) sonrası kas protein sentezi’nin maksimum olduğunu düşündürmektedir.
Bu Çalışma İnsanlara Gerçekten Neler Anlatmaktadır?
Genel olarak, eğitimden hemen sonra alınan 40 gramlık peynir altı suyu proteini izolatı, 20 gram dozdan daha büyük bir oranda kas protein sentezini uyarmıştır.
Yazarların hipotezinin aksine, yağsız vücut kütlesi maksimal kas protein sentezi aktivasyonu için gerekli protein miktarını etkilememiştir. Bu, önceki çalışma ile karşılaştırıldığında, maksimal kas protein sentezi için sadece 20-25 gram peynir altı suyu proteininin gerekli olduğunu düşünülmektedir. Buradaki eksikliğinin kesin sebeplerini / nedenlerini belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, çalışma dizaynındaki farklılıklar önemli bir faktör olabilir. Bu, Antreman (Spor) sırasında kas kütle aktivasyonunun daha genel toplam miktarının Antreman (Spor) sonrası maksimum protein sentezi için, protein gereksinimleri üzerinde etkili olabileceğini düşündürmektedir.
Büyük Resimi Görmek
Kan akışının, amino asit nakilini ve kas hücrelerine alımını artırdığı, direnç Antreman (Spor) sonrasında da arttığı bilinmekle birlikte, katılan kas kütlesi miktarlarının artması, amino asit alımının artmasına ve sonuçta bir artışa neden olacağının varsayıldığı makul görülmektedir; Maksimum kas protein sentezi uyarımı için protein gereksinimi bu, çalışmaların, 20-25 gram whey proteinininin, tüm vücut direnci Antreman (Spor)dan maksimum düzelmeyi sağlamak için yetersiz olabileceğini önermesine yol açmıştır.
Tüm vücut antrenmanlarında artan miktarda kas kitlesi, maksimum kas protein sentezi için 20-25 gram numarasına ulaşan daha önceki çalışmalarla olan farkları açıklayabilirse de, çalışmalar olası diğer açıklamalara dikkat çekmektedir. Bu farklılıklardan biri, mevcut çalışmada (n = 30), 12 ve 6 katılımcıyı kullanan önceki çalışmadan daha büyük olan örneklem büyüklüğüne atfedilebilir.
Bu, ayrıca düşük Zayıf vücut kütlesi veya yüksek Zayıf vücut kütlesi gruplarında kas protein sentezi farklılıklarının anlamlı olmadığı, ancak iki grubun birleştirilmesi (ve dolayısıyla istatistiksel güç artışı) ile anlamlı bir farka neden olduğu gerçeği ile desteklenmektedir. Daha küçük örneklem büyüklüklerine sahip daha önceki çalışmaların verilerin ince fakat gerçek eğilimlerini tespit edebilen istatistiksel gücünden yoksun olması mümkündür.
Tutarsızlıklar için bir başka açıklamada yutulan protein türü ile olabilir. Bununla birlikte, “20-25 gram” sayıya ulaşan daha önceki çalışmaların farklı protein türünü kullandığı ve aynı kas protein sentezi numarasına ulaştığı göz önüne alındığında, bunun olasılığı düşüktür . Bu nedenle, olası karıştırıcılar için hesaplandıktan sonra bile, bu çalışmadan elde edilen sonuçlar, kas kütlesi miktarını artıran Antreman (Spor) ile maksimum kısa süreli aktivasyon kas protein sentezi için protein gereksinimlerini artırabileceğini düşündürmektedir.
Yazarlar, sonuçlarını bu makalede şöyle özetlemişlerdir: “Bireyin sahip olduğu kas kütlesi miktarının, Antreman (Spor) sırasında aktive edilen kas kütlesi miktarından daha fazla alımının maksimum etkili dozunun, daha az önemli bir belirleyicisi olduğu görümektedir.”
Bu çalışmanın sonuçlarını, verilen bir eğitim oturumu sırasında kullanılan kas kütlesi miktarının, eğitim sonrası kas protein sentezi’nin maksimum aktivasyonu için Antreman (Spor) sonrası protein gereksinimlerini belirleyebileceğidir. Daha geniş deney gruplarıyla daha fazla araştırma yapılması gerekmesine rağmen, kanıtlar, eğitimden sonra sadece 20-25 gram protein tüketenlerin 40 gramdan fayda sağlayabileceğini göstermek için yeterlidir. Bu, biraz daha pratik, daha az akademik düşünce getirir. Yorucu ağırlık eğitiminden sonra hasar görmüş kas dokusunu onarmak ve adaptif sürecin bir parçası olarak yeni yağsız doku eklemek için, belirli miktarda yüksek kaliteli protein gereklidir.
Büyük resimde, sözü edilen yüksek kaliteli proteinden yeterince yararlanmak önemlidir. Artan protein miktarını kontrol edildikçe, altta yatan sağlık sorunları ya da diyet kısıtlamaları olmadığı varsayılarak “yeterince” daha az önem taşır. En iyi ihtimalle, Antreman (Spor) sonrası protein tüketimini 25 ila 40 gram arasında yapmak faydalı olabilir. En kötü ihtimalle, “fazla” protein tüketilir: 15 gram ilave proteinden 60 ekstra kcal, muhtemelen en sıkı diyetleri bile bozmaz. Gelecekteki araştırmalar, değişen eğitim metodolojilerine yanıt olarak, farklı birey türleri için ne kadar proteinin gerekli olduğunu belirleyebilir.
Daha fazla araştırma gerekmekle birlikte, mevcut çalışma, eğitimden sonra sadece 20-25 gram protein tüketenlerin, 40 gramlık Antreman (Spor) sonrasında daha az bir kas protein sentezi elde edebildiğini göstermektedir.
Sık Sorulan Sorular
Antreman (Spor) Bittikten Hemen Sonra Proteinin Alınması Önemli Midir?
Bu çalışmadaki deneysel model, eğitimden hemen sonra proteinin alımını içermektedir. Bunun kesinlikle gerekli olup olmadığı tartışmalıdır. Büyüme ve iyileşme protein alarak geliştirilmiştir Antreman (Spor) sonrası “anabolik durum” varlığı,belirli bir zaman dilimi içinde besin eğitimden sonra bir olduğu literatürde tartışmalı bir konudur.
Bir yandan, antreman sonrası kas protein sentezindeki kısa süreli artışların protein yenmesinden daha fazla olduğu iyi bilinmektedir. Öte yandan, eğitimden sonra protein sentezindeki bu kısa süreli artışın uzun vadede optimum büyüme ve iyileşme için gerekli olduğu henüz tespit edilmemiştir.
Kesin olan tek şey, her türlü direnç Antreman’ı kas dokusunda lokal hasara neden olan mekanik ve metabolik stres ile ilişkili olmasıdır.
Kas hücre zarları, özellikle kas fonksiyonunu korumak için sabitlenmesi gereken mekanik stres kaynaklı hasarlara karşı savunmasızdır. Bu nedenle, Antreman (Spor) sonrası iyileşme ve uyum süreci, kas dokusundaki okside / hasar gören proteinleri onarmak veya değiştirmek için yeni bir protein sentezi gerektirir. Araştırmacılar bunu kabul edebildikleri sürece, protein zamanlamaları ve efsanevi “anabolik” durumun varlığı tartışması daha akademik bir penceredir. Antrenman bittikten hemen sonra protein alımı kesinlikle gerekli olabilir veya olmayabilir, ancak zarar veremez.
Yağsız Vücut Kütlesinin Protein Dozu Gereksinimlerinde Bir Faktör Olmadığından Emin Misiniz?
Bu çalışmadaki veriler, zayıf vücut kütlesi, eğitimden sonra maksimum protein sentezi için gerekli protein miktarını etkilemediğini düşündürmektedir. Bunun yerine, 20 gramlık protein dozu karşılığında 40 gramlık kas protein sentezi’deki artışı hesaba katan vücut Antreman (Spor) protokolüdür. Bu sonucun, daha önceki çalışmalarda bacak Antreman’a kıyasla tüm vücut antremanı sırasında kullanılan kas kütlesi miktarının artması nedeniyle oluştuğu varsayımıyla hareket ederek, yağsız vücut kütlesi bir noktada bu denklemi etkileyebilir.
Bir düşünce deneyi olarak, 70 kiloluk yağsız, küçük, sıska kütleli bir yetişkini, 95 kilo yağsız kütleli daha büyük bir yetişkine kıyaslayın. Kullanılan kas kütlesi toplamı, protein gereksinimleri için nihai belirleyici faktör ise ve diğer tüm değişkenler eşitse, Antreman (Spor) sonrası maksimum yetişkin kas protein sentezi aktivasyonu için,Antreman (Spor) sonrası proteine gereksinim duyacaktır. Bu soruyu her türlü kesinlik ile cevaplamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Neler Bilinmelidir?
Literatürdeki çalışmaların sonuçlarını, gerçek hayattaki senaryolara neşretmeye çalışırken deneysel bir model her zaman geçerlidir. Daha önceki çalışmaları karşısında değerlendirecek olursak, 20-25 gram protein, eğitimden sonra maksimum bir kas protein sentezi tepkisi ortaya çıkaracaktır. Farklı bir Antreman (Spor) protokolünü (bacak eğitimi yerine tüm vücut antrenmanları) kullanarak, bu çalışmadaki çalışmalar, yağsız vücut kütlesine bakılmaksızın, 40 gram protein kas protein sentezi için 20 grama göre üstün olduğunu kaydetmiştir.
Bu çalışmadan önemli ölçüde uzaklaşılması, maksimum kısa süreli Antreman (Spor) sonrası kas protein sentezi için teorik olarak 25 gram sınırın muhtemelen o sayıya ulaşan spesifik deneysel modellerin bir ürünü olduğu yönündedir. Tüm vücut Antreman’ı yapıyorsanız ve bileşik Antreman ile büyük kas gruplarını uyarırsanız, antreman sonrasında 25 gramdan fazla proteinin tüketilmesinden fayda görebilirsiniz.
Referanslar
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27511985
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9252488/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24257722
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24257722
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26388782
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24257722
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19056590
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19056590
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24257722
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7900797
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24257722
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19056590
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24257722
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19056590
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19057190
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23360586
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24299050
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9252488
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23360586
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1374591
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22679923
