Ne Kadar Kafein Tüketimi Güvenlidir?

Sağlıklı yetişkinler için, 400 mg / güne kadar güvenli kabul edilir. Hamile veya emziren kadınlara günde 200 mg’dan fazla tüketmemesi tavsiye edilir. Kalp sağlık sorunları olan kişiler de kafein alımını sınırlandırmayı düşünmelidir.

Kafein, kahve , çay , kakao, guarana ve yerba mate’de doğal olarak bulunur , ancak aynı zamanda kola, enerji içecekleri ve kilo kaybı takviyelerine de sıklıkla eklenir. Çoğumuz birçok kafeinli içecek tüketiriz. Sadece 2016 yılında, insanlar 7 milyon ton kahve tükettiler ve enerji içecek pazarı sürekli olarak büyük yada. Güvenli kafein dozu ile ilgili kanıtlara girmeden önce, tüm bu kafeinin nereden geldiğini görelim.

Popüler İçeceklerde Ne Kadar Kafein Var?

Aşağıdaki liste popüler kafeinli içeceklerin bazılarını içermektedir. Belirli bir enerji içeceğinin veya kolanın kafein içeriğinin genellikle şişeden şişeye tutarlı olmasına rağmen , kahve veya çayın kafein içeriğinin büyük ölçüde değişebileceğini unutmayın.

Çok Fazla Ne Kadar?

Kafein güvenliği görelidir – tabii ki dozunuza bağlıdır, aynı zamanda sağlığınıza da bağlıdır. Bazı insanlar, günde birkaç fincan kahve istenmeyen semptomlar göstermezken, diğerlerinde kan basıncında anormal derecede yüksek seviyede olmayan bir bardak içemezken, uykuyu, baş ağrılarını, sinirlilik veya sinir bozukluğunu bozmuşlardır.

Etkiler, teaninin birlikte yutulmasıyla hafifletilebilir. İlginç bir şekilde, benzer semptomlar kafein yoksunluğundan geçen insanlar tarafından,  esneme, uyuklama / uyuşukluk, yorgunluk, işe daha az motivasyon, konsantrasyon bozukluğu, bozulmuş bilişsel performans, grip benzeri semptomlar ve kas sertliği yanında bildirilmiştir. Bu makalede, kafein güvenliğiyle ilgili tavsiyeleri söyledik, ancak bunların kurallar olduğunu unutmayın – bireysel mesafe değişebilir.

Sağlıklı Yetişkinler İçin

Avrupa Gıda Güvenliği Ajansı (EFSA), Bilim ABD Ulusal Akademiler (NAS), ve Sağlık Kanada Sağlıklı yetişkinler için, kafein alımı en fazla 400 mg / gün olduğu sonucuna varıldı. Daha fazla tüketmekle birlikte, 400 mg kafein en sağlıklı insanın bir gün içinde ne kadar olumsuz yan etkileri olmadan düzenli olarak tüketebileceğidir.

Ayrıca, EFSA, çoğu insan için, 200 mg’a kadar kafein, “yoğun fiziksel egzersizden önce iki saatten az bir süre tüketildiğinde” bile sağlık sorunlarını gündeme getirmediğini göstermektedir. Ancak, uykuya yakın alınan 100 mg kafein uyku kalitesini etkileyebilir. Kafein yarılanma ömrünün 5 saat olduğunu unutmayın (ortalama olarak, bireyler arasında büyük ölçüde değişir), bu da muhtemelen 10 saat içinde kahve içtiyseniz muhtemelen kanınızda kafein var demektir.

Sağlıklı yetişkinler 400 mg / gün güvenli bir şekilde tüketebilirler, ancak optimum uyku kalitesi için yatmadan önce kafeinlerden kaçınabilirler.

Emziren Veya Hamile Kadınlar İçin

EFSA tarafından yapılan bir inceleme, emziren, hamile olan ya da hamile kalmayı planlayan kadınların günde 200 mg kafein almasını sınırlandırmasını önermektedir. Diğer gözden geçirmeler 300 mg / günde güvende olduğu sonucuna varmışlardır, ancak daha fazla almak, bulantı ve daha da kötüye gitme riskini artırdığından dolayı, buna dikkat etmelisiniz.

Gebe veya emziren kadınlarda yapılan randomize kontrollü çalışmalar, bu nedenle, kafein tüketiminin yan etkisi nedeniyle, “kafeinin yarılanma ömrü, hamile olmayan kadınlar için ortalama 3 saatten 10.5 saate kadar artar. Diğer bir deyişle, hamile olduğunuzda, vücudunuzun tükettiğiniz kafeinden kurtulmak için çok daha uzun sürebilir: sabahları aldığınız kafein, öğle yemeğinden sonra aldığınız kafeine eklenir ve böylece Vücudunuzu, mümkün olabileceğini düşündüğünüzden çok daha yüksek dozlara maruz bırakırsanız.

Bilimsel incelemeler, hamile veya emziren kadınlar için güvenli bir üst alımın ne olduğu konusunda farklıdır: günde 200 veya 300 mg kafein. Klinik kanıtların az olması, tüketimin bu tavsiyelerin alt tarafında tutulması tavsiye edilir.

Çocuklar ve Gençler İçin

EFSA, çocuk ve gençler  için “mevcut bilgilerin güvenli bir kafein alımı için yetersiz olduğunu” belirtmektedir, ancak yetişkin nüfusun, her gün genç nüfusun üst sınırı olan tek dozluk (kilogram başına 3 mg) üst sınırını kullanmasını önermektedir.

• 4-6 yaş: 45 mg / gün
• 7–9 yaş: 62.5 mg / gün
• 10-12 yaş: 85 mg / gün

Diğer gruplar, özellikle de enerji içeceklerinin kafein içeriğine ilişkin olarak, bu kişilerde daha fazla araştırma ve dikkat çağrısında bulundular. Tıp Enstitüsü, kafeinli içeceklerin okuldaki çocuklara satılmamasını tavsiye etmiştir.Mart 2013’te, bir grup bilim insanı FDA’ya bir mektup gönderdi: “Eldeki en iyi bilimsel kanıtlar, enerji içeceklerinde kafein düzeyleri ile özellikle çocuklar, gençler arasındaki olumsuz sağlık ve güvenlik sonuçları arasında güçlü bir ilişki olduğunu göstermektedir.’’ Demiştir.

Çocuklar ve gençler için kafein alımının güvenli düzeyinin şu anda 2,5 veya 3 mg / kg / gün olduğu düşünülmektedir, ancak bu alanda birçok kuruluş daha fazla araştırma yapılmasını gerektirmiştir. Daha fazla veri toplanana kadar, çocukların kafein alımını sınırlamak tavsiye edilir.

Kalp Sağlık Sorunları Olan Kişiler İçin

Kafeinin kan basıncını 3–4 saat yükseltebildiği iyi bir şekilde belgelenmiştir (bu etki normal olarak düzenli alımlarla azalmaktadır). Neyse ki, sağlıklı yetişkinlerde, 400 mg / gün’e kadar olan kafein alımları, kalp risk artışlarına bağlı değildi. Ancak tansiyonu yüksek olan veya önceden var olan kalp rahatsızlığı olan kişilerde (diğer bir deyişle, genel olarak uyarıcıların sakıncalı olduğu kişilerde), düzenli kafein alımının uzun süreli etkileri daha az belirgindir.Orta dereceli girişler iyi olabilir, ancak bu durum bir sağlık hizmeti sağlayıcısına danışarak vaka bazında değerlendirilmelidir.

Sağlıklı yetişkinlerin kalp riski, 400 mg / gün’e kadar kafein alımıyla artmaz gibi görünmektedir, ancak yüksek tansiyon veya kalp sağlığı sorunları olan kişilerde, düzenli kafein alımının uzun vadeli etkileri daha azdır. Hafif alımlar güvenli olabilir, ancak önce sağlık uzmanınıza danışın.

Çok Fazla Kafein Alırsam Ne Olur?

Ağızdan alınan kafein miktarına göre, vücut ağırlığının kilogramı başına 15 mg kafein toksik ve 150 mg / kg öldürücü olabilir. Yani, 68 kg (150 lb) ağırlığındaki bir kişi için, toksisite 1 gr ve 10 g’de ölümcül başlar. Bu nedenle, evet, kafein öldürür, ancak sağlıklı bir insan yukarıda gösterilen içeceklerin düzinelerce hızla art arda içmemesi gerekir.

Toz haline getirilmiş kafein başka bir hikayedir. FDA “saf toz haline getirilmiş kafeinin bir çay kaşığı yaklaşık 28 fincan normal kahvede kafein miktarına eşittir” uyarısında bulunuyor.Yanlışlıkla kafeinli içeceklere göre toz kafein doz aşımı daha kolaydır.

Kafein neden olduğu zehirlenmeler veya ölümler nadir olsa da, olurlar. Northumbria Üniversitesinde yapılan bir denemede rastlandığı gibi, uzmanlar bile hata yapabilirler. 0.3 g aldıkları zaman iki öğrenciye 30 gr toz kafein (yaklaşık 300 fincan kahveye eşdeğeri) (300 mg). Her iki öğrenci de hayatta kaldı, ancak bir süreliğine hastaneye kaldırıldılar.

Sonuç

Bu makalede ele alınan üst önerilen alımlar, düzenli kafein tüketiminin uzun vadeli etkilerine dayanmaktadır . Kafeinlerin performans arttırıcı etkileri ile ilgili kısa süreli çalışmalarda 400 mg’ın üzerindeki dozlar (800 mg’a kadar kullanılmıştır.Bu tür yüksek dozlar, kişiye bağlı olarak zaman zaman alındığında sorun olmayabilir, ancak daha sık görülen durum, kafeinin olumsuz etkilerini yaşamanız daha olasıdır.

Ayrıca, kafein bazı faydaları sık tüketenler için hemen kaybolabilir, bu nedenle bazı insanlar kafein döngüsü tercih nedenidir.

Zaman zaman yüksek miktarda kafein, fiziksel performansınızı artırabilir – ancak önerilen üst alım miktarını düzenli olarak aşmanız, uzun vadede sağlığınıza zarar verebilir. Dahası, düzenli kullanım ve sık sık kafein kullanımı farklı yararlar sağlar, bu nedenle kafein döngüsü, fitness hedeflerinize bağlı olarak akıllıca olabilir.

Referanslar

1. Enerji içeceklerinin, gazlı sodaların ve diğer içeceklerin kafein içeriği.
2. Kahvelerin kafein ve klorojenik asit içeriğinde varyasyonlar: ne içiyoruz? .
3. Tek kahve çekirdekleri içinde kafein konsantrasyonunda varyasyon.
4. Özel kahvelerin kafein içeriği.
5. Kronik kahve ve kafein alımına karşı kan basıncı cevabı: randomize kontrollü çalışmaların meta-analizi.
6. Zihinsel ve davranışsal bozuklukların ICD-10 sınıflandırması: klinik tanımlar ve tanılama yönergeleri
7. Kafein bağımlılığı tedavisinde tedavi görmek isteyen bireylerin karakterizasyonu.
8. Kafein güvenliği.
9. Gıda ve Diyet Takviyelerinde Kafein: Güvenlik İncelemesi: Atölye Özeti. .
10. Kafeinin insan sağlığı üzerindeki etkileri.
11. Zihinsel Görev Performansının Sürdürülmesi İçin Kafein: Askeri Operasyonlar için Formülasyonlar
12. Sağlıklı yetişkinlerde, hamilelerde, ergenlerde ve çocuklarda kafein tüketiminin potansiyel olumsuz etkilerinin sistematik olarak gözden geçirilmesi.
13. Kafein tüketiminin ve mide bulantısının düşük yapma riski üzerine etkisi.
14. Hamilelik sırasında kafein tüketimi güvenli midir? .
15. Hamileliğin kafeinin farmakokinetiği üzerindeki etkisi.
16. Kafeinli içeceklerin çocuklar için uygunluğu: randomize kontrollü çalışmaların, gözlemsel çalışmaların ve uzman panel kılavuzlarının sistematik bir şekilde gözden geçirilmesi.
17. Okullarda Besinlerin Beslenme Standartları: Sağlıklı Gençlere Yönelik Yolun Önü.
18. Komisyon Üyesi Hamburg’a Mektup: Enerji İçeceklerinde Kafein Kullanımı
19. Kafein tüketimine bağlı kan basıncı ölçümünün zamanlaması.
20. Yutulmuş Kafein Güvenliği: Kapsamlı Bir Gözden Geçirme.
21. Zayıflama ajanlarının toksisitesi.
22. Üç ABD Zehirli Kontrol Merkezine Tozlu Kafein Maruziyetlerinin Klinik Etkilerinin Retrospektif Olarak İncelenmesi.
23. Ölümcül kafein doz aşımı: Olgu sunumu ve literatürün gözden geçirilmesi.
24. 51 Zehirlenme Ölümünde Postmortem Kan Konsantrasyonları ile Birlikte Kafein-İlişkili Ölümlerin Gözden Geçirilmesi.
25. Farklı dozlarda kafeinin dayanıklılık bisiklet süresinin deneme performansına etkileri.
26. Kafein uygulamasının testosteron ve kortizol yanıtları üzerine direnç etkisi.