Uyku Kalitesinin Önemi ve Nasıl İyileştirileceği

Hiçbir şey, kötü uyku kadar sinir bozucu değildir. Her gece yapılan uyku uygulamasına rağmen, uygulama mükemmelleşmiyor. Uygulamanın mükemmel olması, mükemmel uykular sağlar. Nerede ve nasıl uyuduğunuzu takip edebilmek, kötü uykunun kökünde hangi etkenlerin bulunduğunu ortaya çıkaracaktır. Geceleri dinlenirken, aklınızda bulundurmanız gereken birkaç nokta vardır.

Mavi ışık

Işık, yatma zamanına kadar geçen saatlerde uyku kalitesini etkiler. Uykuyu hissedebilmek, uykuyu düzenleyen bir hormon olan Melatonin’in sonucudur. Parlak ışık, melatonin üretimini bozabilir. Uyku bozukluğundan kaçınmak için, uykuya dalmaya başlamadan önce, mobil cihazlarınızı ve bilgisayarlarınızı yatakta kullanmayın.

Mobil aygıtlarınızı kapatamıyorsanız veya genellikle yatmadan önce bilgisayarınızın ekranından kendinizi alamıyorsanız, güneş battıktan sonra bilgisayar ekranlarından yayılan ışığı aşamalı olarak alçaltan  bir program yüklemeyi düşünün. Sıcak kırmızı ışık, melatonin üretimi için genellikle ekranlar tarafından yayılan sert mavi ışığa göre daha iyidir.

Ses

Gözlerin aksine, kulaklar kapanmaz. Sessiz bir ortam en iyi uyku sağlar; çünkü yüksek sesler uyandırmasalar bile uykunuzu bozabilir.

Gürültülü bir semtte yaşıyorsanız, kulak tıkacı ya da rahatlatıcı bir ses cihazı düşünün. Müzikle uyku yapabilirsiniz, kapatmak veya ses seviyesini düşürmek için bir zamanlayıcı ayarladığınızdan da emin olun.

Zamanlama

Her gece yaklaşık aynı saatte yatmak, uyku kalitesini artırmak ve uykuya dalmak için gereken zamanı azaltmaya yardımcı olur. Evde çalışanlar veya düzenli olarak seyahat edenler, düzenli bir uyku programına uymaya özen gösterirler (mümkünse).

Kafein Alımı

Kafein, içildikten sonra, iki ana etkiye sahiptir:

1. Kafein almaya alışkın olmayan insanlar, artmış adrenalini deneyeyecektir.
2. Kafein, ayrıca adenosin reseptörlerini bloke eder, bu yüzden düzenli kahve içicilerinin her sabah uyku halini gidermek için kullanabildikleri bilinmektedir.

Bir günde 200 mg’dan fazla kafeinin alınması, bir haftalık kullanım sonrasında toleransa neden olur, bu da kafeinin adrenalin düzeylerini arttırmasını önleyecektir.

Buna göre, kafeinsizliğe alışkın olmayan insanlar, kesinlikle yatmadan önce kahve içmemelidir. Kahvezedeler, bir fincan kahve içdikten sonra uykuya dalmak isteseler de, kafein bazı adenosin reseptörlerini engelleyerek uyku bozukluğuna neden olacaktır.

En iyi uyku kalitesi için, yatmadan en az dört saat önce, kafein ve diğer uyarıcılardan kaçının.

Uyku Kalitesini Artırmak

Supplementler, yalnızca uyku kalitesini artırmak için son çare olarak kullanılmalıdır. Yukarıda önerilen yaşam tarzı değişiklikleri uyku kalitesini artırmazsa veya uykuya dalmak için gereken süreyi azaltmazsa, supplementleri düşünebilirsiniz.

Sakinleştirici

Uyumakta zorluk çekenler ya da uykuya dalmanın ne kadar sürdüğünü düşünen insanlar, melatonin veya limon otu gibi sakinleştirici supplementleri deneyebilirler.

• Melatonin, günlük kullanım için güvenli, popüler bir bağımlılığı olmayan uyku yardımcısıdır.Az ışık melatonin üretimini artıracak, ancak oral supplementlerinde etkisi olacaktır. Melatonin kullanımı, sık seyahat edenler arasında da popülerdir, çünkü jet lag (Uçak yolculuğu sonrası sersemlik) ile savaşmasına yardımcı olabilir.
• Limon otu , başka bir sakinleştirici supplementtir. Gün boyunca alınmamalı, ancak uykuya dalmak için gereken süreyi azaltmak için, gerektiği gibi kullanılabilir. Müdahaleci düşünceleri olan insanlar aşırı aktif zihinlerinin onları uyanık tutmalarını önlemek için, limon otunu deneyebilirler.

Yatıştırıcı Olmayan Uyku Aparatları

Uyku kalitesi ile ilgili problemleriniz varsa veya uyku istiyorsanız, supplement olarak  glisin veya lavanta kullanabilirsiniz.

• Glisin bir amino asittir. Yatmadan önce yaklaşık 3 gram glisin, yatıştırıcı yan etkileri olmadan uyku kalitesini artırabilir.
• Lavanta aromaterapi ile uykuyu da geliştirebilir. Yastığınıza lavanta yağı sürmek (bıyıklıyı erkekler, doğrudan bıyıklarına uygulayabilir) veya yatağınıza yaklaştırmak uykunuzu geliştirebilir; 80-160 mg’lık yağı oral yoldan aldığınızda, anksiyete oluşabilir ve dolayısıyla uykunuzu düzelebilir. Uzun süre lavanta kullanımı, cilt tahrişe neden olabilir, bu nedenle yastığınıza çok fazla lavanta yağı dökmeyin.

İpucu: Rutaecarpine, kafein metabolizmasını hızlandırmak için supplement olarak kullanılabilen bir bitkidir. Eğer yanlışlıkla kafeinsiz yerine normal kahveler içerseniz, Rutaecarpine kafeinin uyku bozukluğu etkilerini hafifletmek için kullanabilirsiniz; ama her gün Rutaecarpine kullanmayınız.

İyi Bir Gece İyi Bir Sabah Geçirtir

Eğer yataktan kalkmakta zorlanıyorsanız, uyuyamıyorsanız ya da sık sık uyanırsanız; uyku alışkanlıklarınızı yeniden değerlendirmeniz gerekir. Gelişmiş uyku için supplementlerden önce, küçük yaşam tarzı değişiklikleri ile başlayın. Geliştirilmiş uyku kalitesi buna değerdir.